健康知道
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防止跑步猝死需从运动前评估、科学训练、身体监测、环境选择及急救准备五方面综合干预。主要有运动前体检、控制运动强度、避免极端天气、识别预警信号、学习心肺复苏等措施。
1、运动前体检
跑步前需筛查潜在心血管疾病，建议进行心电图、心脏超声等检查。高血压、冠心病患者应遵医嘱评估运动风险。40岁以上人群或长期缺乏锻炼者，需通过运动负荷试验排除隐匿性心脏病。体检异常者应避免剧烈运动，选择快走等低强度活动。
2、控制运动强度
采用靶心率监测运动负荷，一般保持心率在（220-年龄）×60%-80%区间。避免突然增加跑量或速度，每周跑量增幅不超过10%。马拉松等长距离跑步需提前3-6个月系统训练，忌空腹或饱腹状态下剧烈运动。运动中出现胸闷、眩晕等症状应立即停止。
3、避免极端天气
高温高湿环境跑步易引发热射病，气温超过32℃时应减少户外运动。寒冷天气可能诱发血管痉挛，零下10℃以下需做好保暖防护。空气污染指数超150时不建议户外跑步，雾霾天可改为室内跑步机训练。
4、识别预警信号
运动时持续胸痛、呼吸困难、心悸或眼前发黑属危险征兆。突发冷汗、恶心呕吐或意识模糊提示可能发生室颤。家族有猝死病史或本人存在早搏、心肌炎病史者更需警惕，这些人群运动时应有同伴陪同。
5、学习心肺复苏
掌握胸外按压和AED使用可提高猝死抢救成功率。跑步时应结伴而行，选择有急救设备的公园或体育场。运动社团需配备急救药箱，组织者应接受专业急救培训。发现他人倒地无反应时，需立即呼叫120并开始心肺复苏。
日常保持规律作息与均衡饮食，高血压患者需按时服药控制血压。跑步前充分热身10-15分钟，运动后做放松拉伸。选择透气排汗的运动服装及缓冲性好的跑鞋，避免在硬化路面长期奔跑。建立运动健康档案，定期监测血压、血脂等指标，出现异常及时就医排查。
