张镛
山东省立医院
主任医师
要想减少或避免打呼噜，可以通过改变生活习惯、调整睡眠姿势、医疗干预等多种方式，有效改善呼吸道通畅，从而减轻打呼噜问题。以下从多个角度原因及解决办法。
1、调整生活习惯
过于肥胖的人因为咽喉部脂肪堆积，气道可能被压迫狭窄。减肥是最有效的改善措施之一。通过健康饮食如减少高脂肪、高糖分食品，增加蔬菜水果摄取，并结合中低强度运动如快走、游泳等每周3-5次，可以明显减少打呼噜的发生概率。戒烟戒酒同样重要，尤其是饮酒会使咽喉肌肉松弛，加重呼吸道阻塞。
2、调整睡姿
仰卧睡觉时，舌头和软腭容易向后滑动，进一步压迫气道，导致空气通过引起震动声。建议尝试侧卧睡眠，可以使用侧睡枕头保持姿势。一些特别设计的防打鼾枕有助于让头部位置适当上扬，改善气道通畅。
3、改善呼吸道健康
鼻塞或鼻腔问题也是打呼噜的重要原因。应保持鼻腔湿润、清洁。可以用生理盐水冲洗鼻腔，特别是在过敏季节或患有鼻炎时。对于慢性鼻炎或鼻中隔偏曲等问题，应在耳鼻喉科医生指导下使用喷雾剂或手术矫正。
4、医疗和辅助工具
夜间持续正压通气CPAP机器是治疗慢性严重新息道阻塞性睡眠呼吸暂停的有效方式，通过维持气道开放防止塌陷。有轻度问题的人可以尝试佩戴市售的鼻扩张贴、防打鼾咬合器等装置进行物理干预。如果经常出现长时间憋气现象，甚至伴随白天疲劳或记忆力下降，需及时就诊，接受进一步睡眠监测。
5、解决潜在健康问题
如果以上方法效果不明显，可能需要排查其他健康问题。甲状腺功能减退、腺样体或扁桃体肥大、下颌后缩等状况都可能导致打呼噜，需通过专科医生诊断后采取药物或手术治疗。
保持健康的体重、正确的睡眠姿势和良好的生活习惯，是预防或缓解打呼噜的关键。如果怀疑存在其他病理性因素，应及时接受专业医生检查，避免发展为更严重的睡眠障碍或健康隐患。
