蛋白质吃多了伤肝伤肾？是真是假，医生给你答案

蛋白质摄入过量确实可能给身体带来负担，但关键要搞清楚“过量”的标准。现代人蛋白质摄入存在两个极端：健身人群狂补蛋白粉，而减肥人群又过度恐惧蛋白质。到底多少才算合适？

一、蛋白质过量的真实风险

1、肾脏负担问题

健康肾脏每天能处理约200-300克蛋白质代谢产物。但慢性肾病患者蛋白质摄入需控制在每公斤体重0.6-0.8克，过量会加速肾功能恶化。

2、肝脏代谢压力

肝脏需要分解蛋白质产生的氨，转化为尿素排出。长期过量摄入会增加肝脏代谢负担，尤其对脂肪肝患者不利。

3、钙质流失风险

高蛋白饮食会促进尿钙排出，每天蛋白质超过2克/公斤体重时，可能影响骨骼健康。

二、蛋白质的合理摄入量

1、普通成年人

每公斤体重0.8-1.2克足够，60公斤的人每天约48-72克。一个鸡蛋含6克，100克鸡胸肉含31克。

2、健身增肌人群

每公斤体重1.4-2克较为合适，但要注意分次摄入，单次吸收上限约30-40克。

3、中老年群体

50岁后肌肉流失加速，建议每公斤体重1-1.2克，优质蛋白占比50%以上。

三、蛋白质选择的智慧

1、动物蛋白要“挑瘦”

优选鱼类、鸡胸肉、瘦牛肉，避免加工肉制品。每周吃2-3次深海鱼，补充Omega-3脂肪酸。

2、植物蛋白要“会搭”

豆类+谷物组合能提高蛋白质利用率，比如米饭配豆腐，全麦面包配鹰嘴豆泥。

3、蛋白粉使用原则

天然食物优先，必要时作为补充。乳清蛋白吸收快适合健身后，酪蛋白缓释适合睡前。

四、特殊人群注意事项

1、痛风患者

控制高嘌呤蛋白摄入，每天肉类不超过150克，多用蛋奶补充。

2、糖尿病患者

保证优质蛋白摄入，有助于稳定血糖，但要注意控制总热量。

3、减肥人群

适当提高蛋白质比例有助于维持肌肉，但不要完全替代碳水化合物。

记住一个简单原则：每餐掌心大小的优质蛋白，搭配足量蔬菜和适量主食，就是最健康的吃法。与其担心蛋白质伤身，不如学会科学搭配。现在检查下你的日常饮食，蛋白质摄入达标了吗？