健身的人一天需要多少蛋白质

运动养生编辑 医学科普人
21次浏览

关键词: #蛋白质 #健身

健身人群每日蛋白质需求量为每公斤体重1.4-2.2克,实际摄入量需根据训练强度、体重基数、增肌减脂目标等因素调整。蛋白质需求主要与运动类型、训练阶段、个体代谢、膳食结构、特殊生理状态有关。

1、运动类型:

力量训练者因肌肉纤维修复需求更高,蛋白质需求通常达每公斤体重1.6-2.2克。耐力运动员虽然单次训练消耗较大,但肌肉破坏程度较低,建议摄入量为每公斤体重1.4-1.8克。混合型运动者可采用中间值1.6-2.0克,并根据每周训练侧重点动态调整。

2、训练阶段:

增肌期需创造正向氮平衡,建议采用上限值每公斤体重2.0-2.2克。减脂期为防止肌肉分解,应维持每公斤体重1.8-2.0克摄入。比赛前或突破期可短期提升至2.2-2.5克,但需配合肝肾功能监测。恢复期可下调至1.4-1.6克减轻代谢负担。

3、个体代谢:

基础代谢率高者每公斤体重需增加0.2-0.3克蛋白质补偿能耗。消化吸收功能较差者应提高10%-15%摄入量。存在乳糖不耐或素食习惯者需通过蛋白粉、大豆分离蛋白等补充必需氨基酸。40岁以上健身者建议增加0.3克抗肌肉流失。

4、膳食结构:

动物蛋白生物价高,占总蛋白50%以上时可适当减少总量。植物蛋白为主的饮食需增加15%-20%摄入量。分散摄入比集中补充更利于吸收,建议每3小时摄入20-40克。训练后30分钟内补充快吸收乳清蛋白效果最佳。

5、特殊状态:

女性经期后三天可增加10%蛋白质促进血红蛋白合成。伤病恢复期需提高至每公斤体重2.0-2.5克修复组织。高原训练者因缺氧代谢应增加15%-20%摄入。青少年健身者不宜超过每公斤体重2.0克以免加重肾脏负担。

建议通过鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼、希腊酸奶等天然食物获取优质蛋白,搭配适量碳水提升利用率。乳清蛋白粉适合训练后快速补充,酪蛋白适合睡前缓慢吸收。定期监测尿氮指标和肌肉围度,避免长期超量摄入导致肝肾负荷。女性健身者需注意铁与蛋白质协同补充,素食者应组合豆类谷物保证氨基酸平衡。训练前后蛋白质分配应占全日总量的60%,休息日可适当减少动物蛋白比例。

免责声明:本页面信息为第三方发布或内容转载,仅出于信息传递目的,其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺,涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱!请读者仅作参考,并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题,请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理!

延伸阅读

点击加载更多

相关问答 头条推荐

最新推荐

肠结核主要感染途径有哪些 夏天发烧吹风扇会不会加重 一生气着急上火嗓子失声了 骶髂关节骨质增生是强直性脊柱炎吗 心脏积液是怎么回事严重吗 尿道管结石怎么引起的 引起尿道管结石的4个原因浅析 新生儿左肾盂分离是什么意思 胸腺瘤b2切除干净还用治疗吗 急性心肌梗塞死最早突出的症状 做完心脏支架手术复查挂哪个科室 肾结石碎石后发烧怎么回事 子宫腺肌症肚子痛怎么办 三个方法缓解子宫腺肌症疼痛 子宫内膜息肉样病变怎么回事,怎么办 什么原因会导致人工性荨麻疹的出现 妊娠32周做羊水穿刺有意义吗 喝生牛乳拉肚子是怎么回事 肺腺癌手术一年后复查哪些项目 中性细胞比率偏高、淋巴细胞低怎么回事 与过敏性哮喘复发有关的因素是什么 流感病毒感染传染给小孩吗 疝气手术后多久能同房 疝气手术后的日常禁忌事项介绍 宝宝后脑长淋巴结原因有哪些 两天没吃东西吃了就拉肚子 两个月宝宝鼻大便多是什么原因 良性卵巢囊肿会有血流信号吗 阴茎假体植入术是什么 了解阴茎假体植入术适应症和禁忌症 50岁以后的女人为什么还需要男人?看看这些女人说出了心里话 生酮期间脸部水肿是什么原因 8个月母乳营养有奶粉高吗 胰腺癌和腺癌有什么区别 胰腺癌和腺癌三个区别告诉你 复方甘草酸苷胶囊可以治疗哪些疾病 患者用蔓迪的副作用多不多 得肤宝用药后常见的副作用多吗 患者使用维阿露要注意什么事项 律康的适应症是什么?如何服用? 复方木尼孜其颗粒需要口服吗 竹红菌素软膏这个药是治什么病的 力如太禁用于哪些人 有效期是多久 美嘉素的注意事项包括了哪些 百达英非那雄胺片用法用量多少的