团身俯卧撑和腰间俯卧撑先做哪个

团身俯卧撑和腰间俯卧撑的练习顺序应根据训练目标和个人体能水平决定，通常建议先进行团身俯卧撑再过渡到腰间俯卧撑。训练顺序主要考虑动作难度、核心激活程度、上肢力量需求、关节适应性以及训练效果递进性等因素。

1、动作难度：

团身俯卧撑因膝盖着地支撑，对上肢及核心力量要求较低，适合初学者或力量较弱者作为基础训练。腰间俯卧撑需要完全悬空的身体控制，对肩关节稳定性和躯干肌群力量要求更高，属于进阶动作。从易到难的顺序更符合运动学习规律。

2、核心激活：

团身俯卧撑通过屈髋屈膝姿势减少核心肌群负荷，主要激活胸大肌和肱三头肌。腰间俯卧撑要求骨盆后倾维持躯干刚性，对腹直肌、腹横肌等深层核心肌群激活更强。先完成基础核心预热可降低进阶动作的受伤风险。

3、力量需求：

团身俯卧撑约承担体重的50%-60%，适合发展基础推力肌群耐力。腰间俯卧撑需对抗近100%体重负荷，对胸肩部肌群爆发力要求显著提升。遵循力量训练中容量优先于强度的原则，应先通过低强度动作积累代谢压力。

4、关节适应：

团身姿势下腕关节、肘关节承受剪切力较小，可作为关节热身。腰间俯卧撑对手腕背伸活动度及肩胛稳定性要求苛刻，直接练习易引发肌腱炎或肩峰撞击。循序渐进能增强结缔组织适应性。

5、效果递进：

团身俯卧撑通过调整膝盖位置可精确控制训练强度，适合用作技术纠正期。腰间俯卧撑作为高阶变式，应在标准俯卧撑完成3组15次后再尝试。这种阶梯式进阶能持续刺激肌纤维募集能力提升。

建议将两种俯卧撑纳入同一训练单元时，先以团身俯卧撑完成2-3组热身，组间休息时加入平板支撑激活核心，再尝试腰间俯卧撑3-5次/组。训练后需进行胸大肌静态拉伸和肩关节环绕恢复。每周增量不超过10%，配合引体向上等拉类动作平衡肌力。若出现手腕疼痛应立即停止并咨询康复治疗师。