抬手俯卧撑和俯卧撑的区别
运动养生编辑
健康小灵通
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抬手俯卧撑与俯卧撑的主要区别在于动作难度、肌肉激活程度及适用人群。抬手俯卧撑通过抬高上肢增加动作幅度,对胸肌上束和肩部肌群刺激更强,而标准俯卧撑更侧重胸肌整体均衡发展。

1、动作差异:
抬手俯卧撑需将双手置于台阶或器械上,形成10-30厘米的高度差,身体呈下斜姿势,动作过程中肩关节活动范围更大。标准俯卧撑双手平放地面,躯干与下肢保持直线,主要依靠肘关节屈伸完成动作。
2、肌肉侧重:
抬手俯卧撑因上肢抬高的力学改变,使胸大肌锁骨部(上胸)和三角肌前束承受约60%以上负荷,同时需要更强的核心肌群维持平衡。标准俯卧撑对胸大肌胸骨部(中下胸)和肱三头肌的激活更显著,整体肌肉参与度更均衡。
3、难度分级:

抬手俯卧撑属于进阶变式,适合能完成20个以上标准俯卧撑的训练者,其难度系数约为标准动作的1.5倍。标准俯卧撑是基础训练动作,初学者可通过跪姿俯卧撑逐步过渡到完整动作。
4、风险控制:
抬手俯卧撑对肩关节灵活性要求较高,存在肩峰撞击风险,肩周炎患者应避免。标准俯卧撑动作轨迹更符合人体自然运动模式,但需注意避免腰部塌陷导致腰椎代偿。
5、训练目标:
抬手俯卧撑更适合改善胸肌上缘线条和肩部维度,常见于健美塑形计划。标准俯卧撑侧重提升基础力量和肌肉耐力,是体能测试的常规项目。

建议根据训练阶段选择动作类型,初学者应从标准俯卧撑开始建立动作模式,每周练习3-4次,每组8-15个。进阶者可尝试抬手俯卧撑,配合平板支撑强化核心稳定性。训练前后需进行肩关节环绕和胸肌拉伸,避免含胸驼背影响动作质量。饮食方面注意补充优质蛋白质和维生素D,促进肌肉修复生长。