腰间俯卧撑与折刀俯卧撑哪个难做

折刀俯卧撑比腰间俯卧撑难度更高。动作难度主要取决于身体重心位置、核心肌群参与度、上肢力量需求等因素。

1、重心差异：腰间俯卧撑双手支撑于腰部两侧，身体重心相对较低；折刀俯卧撑需将臀部抬高呈倒V字形，重心前移至上肢，大幅增加肩关节和腕关节负荷。

2、核心要求：折刀俯卧撑要求臀部和背部保持直线，需要更强的腹横肌和竖脊肌协同收缩以维持平衡；腰间俯卧撑对核心稳定性要求较低，主要依赖胸大肌和肱三头肌发力。

3、力量分配：折刀俯卧撑将60%以上体重压于上肢，尤其考验三角肌前束和胸锁乳突肌耐力；腰间俯卧撑因下肢分担部分重量，对上肢力量需求减少约30%。

4、关节活动度：折刀俯卧撑要求肩关节完成更大范围屈曲（约160度），容易引发肩峰撞击；腰间俯卧撑肩关节活动度仅需90-100度，更适合关节灵活性较差者。

5、进阶风险：折刀俯卧撑错误姿势易导致腰椎代偿性弯曲，可能引发椎间盘压力骤增；腰间俯卧撑因动作轨迹固定，运动损伤风险相对可控。

建议从标准俯卧撑开始训练，逐步增加离心收缩时间提升肌肉控制力。每周可穿插进行平板支撑和侧桥训练强化核心稳定性，训练前后需针对肩袖肌群进行动态拉伸与静态放松，避免因力量不足导致动作变形。饮食上注意补充优质蛋白质和维生素D，促进肌肉修复与骨骼健康。