垫姿俯卧撑和俯卧撑哪个难

垫姿俯卧撑难度低于标准俯卧撑，两者差异主要体现在核心肌群参与度、上肢承重比例及动作稳定性要求上。

1、核心参与：

标准俯卧撑要求躯干完全悬空，腹横肌与竖脊肌需持续发力维持身体直线，核心肌群激活程度高。垫姿俯卧撑因膝盖着地分担30%-40%体重，腰腹肌肉负荷显著降低，更适合核心力量薄弱者。

2、上肢负荷：

标准姿势中胸大肌、三角肌前束和肱三头肌需支撑自身体重100%负荷。垫姿状态下上肢承重减少至体重的60%-70%，尤其降低对胸肌上束的刺激强度，动作完成难度下降约40%。

3、动作控制：

标准动作要求肩胛骨稳定后缩，身体下降时需保持耳-肩-髋-踝成直线，对本体感觉和神经肌肉控制要求严格。垫姿时膝关节支撑提供额外支点，显著降低维持平衡的难度。

4、关节角度：

标准俯卧撑肘关节需弯曲至90度以下才能有效刺激胸肌，肩关节活动范围要求更大。垫姿状态下因躯干倾斜角度减小，肘关节屈曲幅度可减少15-20度，关节灵活性要求降低。

5、进阶过渡：

垫姿俯卧撑可作为标准动作的退阶训练，建议每组完成12-15次后无疲劳感时过渡至标准式。先从抬高支撑平面开始渐进，如将双手垫于20厘米台阶训练，逐步适应全身负重。

建议训练者根据肌力水平选择合适变式，每周进行2-3次胸部训练时可交替使用两种俯卧撑。标准俯卧撑前先做2组垫姿动作预热目标肌群，组间休息时进行胸大肌静态拉伸。注意保持沉肩姿态避免肩峰撞击，下落时吸气、推起时呼气以增强核心稳定性。饮食方面每日保证每公斤体重1.6克蛋白质摄入，训练后30分钟内补充乳清蛋白或鸡蛋有助于肌肉修复。