维生素C的食物和水果有哪些

维生素C含量较高的食物和水果主要有柑橘类水果、猕猴桃、草莓、鲜枣、青椒等。
1、柑橘类水果:
橙子、柚子、柠檬等柑橘类水果是维生素C的优质来源。每100克橙子约含53毫克维生素C,不仅满足日常需求,其生物类黄酮还能促进维生素C吸收。建议直接食用果肉,避免高温加工破坏营养成分。
2、猕猴桃:
猕猴桃的维生素C含量远超普通水果,每100克约含62毫克。其中黄金猕猴桃品种含量更高,可达90毫克以上。食用时注意选择表皮无皱褶的成熟果实,果肉中的黑色小籽也富含抗氧化物质。
3、草莓:
草莓每100克含58毫克维生素C,且富含花青素等抗氧化成分。应选择颜色鲜红、萼片翠绿的新鲜草莓,清洗时避免长时间浸泡。冷冻草莓会损失部分维生素C,建议现买现吃。
4、鲜枣:
鲜枣的维生素C含量惊人,每100克可达300毫克以上,是柑橘的6倍。但制成干枣后维生素C大量流失。食用时注意枣核,建议每天不超过10颗,避免糖分摄入过量。
5、青椒:
蔬菜中青椒的维生素C含量突出,每100克约89毫克,红色彩椒更高达140毫克。快炒或凉拌能最大限度保留营养。青椒还富含维生素A原和膳食纤维,是营养全面的蔬菜选择。
日常饮食中可将这些食物交替搭配,如早餐食用猕猴桃酸奶,午餐搭配青椒炒肉,下午茶吃些草莓或柑橘。注意维生素C易受热和氧化破坏,食材应新鲜处理,减少高温烹煮时间。吸烟、压力大等人群可适当增加摄入量,但每日不宜超过2000毫克,过量可能引起腹泻。特殊情况下需补充维生素C制剂时,应在医生指导下进行。