补钙的食物有哪些 补钙的三个食谱分享

补钙可通过乳制品、豆制品、海产品、坚果种子及绿叶蔬菜等食物获取，推荐的三款补钙食谱包括虾皮豆腐羹、芝麻酱拌菠菜和奶酪焗红薯。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含丰富的钙质与乳糖，能促进钙吸收。全脂奶钙吸收率约32%，建议每日摄入300毫升液态奶或等效乳制品。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。

2、豆制品：

豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品富含植物性钙，每100克北豆腐含钙138毫克。制作过程中添加石膏（硫酸钙）的豆制品钙含量更高，适合与维生素D含量高的鱼类搭配食用。

3、海产品：

虾皮、小鱼干、海带等海产品钙含量突出，20克虾皮可提供200毫克钙。建议将小体积海产品连骨食用，紫菜与牡蛎还含有促进钙吸收的镁元素。

4、坚果种子：

芝麻、杏仁、奇亚籽等富含钙与健康脂肪，30克黑芝麻含钙量达370毫克。建议选择无添加的原味坚果，搭配富含维生素C的水果可提升钙利用率。

5、绿叶蔬菜：

荠菜、苋菜、油菜等深色绿叶菜钙含量较高，每100克荠菜含钙294毫克。烹饪时建议先焯水去除草酸，避免与高鞣酸食物同食影响钙吸收。

推荐的三款补钙食谱中，虾皮豆腐羹将海产品与豆制品结合，芝麻酱拌菠菜利用坚果与绿叶菜互补，奶酪焗红薯则融合乳制品与薯类。日常可增加户外活动促进维生素D合成，避免同时摄入浓茶、咖啡等干扰钙吸收的饮品。钙缺乏严重者需在医生指导下补充钙剂，长期补钙者应定期监测血钙水平。