上年纪后要多运动？医生提醒：上年纪后多做这几种运动，好处多多

上了年纪的人总被劝"要多运动"，但你知道哪种运动最适合银发族吗？隔壁王大爷天天暴走两万步，结果膝盖疼得下不了楼；李阿姨跟着跳广场舞太起劲，第二天腰都直不起来。其实银发族的运动大有讲究，选对了才能越动越年轻！

一、银发族运动的黄金法则

1、低冲击是王道

关节就像用了多年的轴承，需要润滑保养而非蛮力冲撞。游泳、骑自行车这类不伤膝盖的运动才是首选。

2、时间要"少食多餐"

连续运动1小时不如分三次、每次20分钟。老人心肺功能较弱，间歇式运动更安全。

3、要练"核心力量"

很多人忽视的腰腹肌肉群，恰恰是预防跌倒的关键。简单的靠墙静蹲就能锻炼到。

二、最适合的四种银发运动

1、水中太极

水的浮力能减轻关节负担，太极动作又能锻炼平衡力。很多社区泳池都有专为老人设计的水中运动课程。

2、弹力带训练

五颜六色的弹力带不只是康复工具。用它做上肢拉伸、下肢蹬伸，既能增肌又不会过量。

3、门球运动

这项被称为"老人高尔夫"的运动，结合了策略性和适度活动量。挥杆动作能很好锻炼手眼协调。

4、八段锦

老祖宗留下的这套导引术，站着就能练。特别推荐"双手托天理三焦"和"左右开弓似射雕"两式。

三、运动前后的必备准备

1、热身要"慢热"

先做5分钟关节绕环，再从散步过渡到快走。突然剧烈运动容易拉伤。

2、自备"运动三宝"

随身带温水、汗巾和硝酸甘油（如有心脏病史）。运动时穿显眼的荧光色衣服更安全。

3、冷身不能省

运动后要做5分钟拉伸，重点放松大腿前后侧和肩颈肌肉。

四、这些信号要警惕

1、胸闷气短超过10分钟

可能是心脏供血不足的征兆，要立即停止运动。

2、关节持续疼痛

别相信"痛才有效"的谬论，持续疼痛说明运动方式有问题。

3、头晕目眩

很可能是低血糖或脱水，要及时补充含糖饮品。

78岁的陈教授每天练习水中太极，现在还能自己换桶装水；65岁的张阿姨玩门球三年，体检报告比年轻人还漂亮。记住运动不是为了拼成绩，而是让身体保持使用状态。选对方法、量力而行，银发族也能活出青春范儿！