素食者怎样补充营养物质？维生素d必不可少

素食者一般只吃蔬菜、水果、谷类、豆类、坚果和种子类，也可能同时吃些奶类和蛋类，后者被称为“蛋乳素食者”；那些不吃各种动物蛋白，包括肉类、鱼类、禽类、乳类和蛋类的素食者被称为“完全素食者”，有些更严格的素食者甚至连动物制品（如蜂蜜）都不吃。

素食者因为缺少动物来源的食物，很容易导致蛋白质、维生素B12、铁等营养素缺乏，如果实在不想吃肉，最好能够从其他食物中获取人体所需的各类营养。

1、多吃豆类可补足蛋白质

动物性食物中的肉类、蛋类、奶类都是优质蛋白质的重要来源，而植物性食物中只有豆类氨基酸组成比较合理，在体内利用率较高，属于优质蛋白质来源。

因此，对于只吃植物性食物的素食者来说，为了获得足够的优质蛋白，必须多吃豆类。

2、维生素B12可通过发酵食品获得

因为维生素B12只存在动物性食物中，如果是完全素食者，比较难通过食物获取充足的维生素B12，缺乏维生素B12容易导致巨幼红细胞贫血、神经系统受到毒害和引起高同型半胱氨酸血症等。

维生素B12主要有肉类、动物内脏、鱼类、鸟类、贝壳类和蛋类，乳和乳制品也含有少量。蛋奶素食者可以通过蛋、牛奶、酸奶、低脂奶酪和其他乳制品获得维生素B12，其他发酵食品、菌藻类、强化维生素B12食品等也是维生素B12的一部分来源。

3、钙铁锌的摄取很重要

钙铁锌都是素食者容易缺乏的矿物质。如果是蛋乳素食者，可以通过奶类、蛋类摄取部分钙、铁、锌。

但如果是完全素食者，需要从深绿色蔬菜中摄取钙、铁，从全谷类中摄取铁、锌，从豆类中摄取钙、铁、锌。但是，有些营养素受植物中草酸、植酸等的影响，人体吸收率不高。

4、维生素d也是必不可少的

一般来说，维生素d在完全素食者的饮食中含量较低，如果他们每天晒太阳的时间充足，倒不如问题。但事实上，仅仅依靠阳光来维持正常的维生素D水平也不是一种可靠的方法。

常见含有维生素d的食物有含有高脂肪的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油等，瘦肉和牛奶中也有少量维生素d。

因此，对于只吃红肉(猪牛羊)或接受鱼类的半素食主义者来说，可以吃含有丰富脂肪的鱼，如三文鱼、巴萨、沙丁鱼等，获得一部分维生素d。