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老人如何健身7点要注意

运动养生编辑博禾医生

196次浏览发布时间：2021-09-24 17:00:47

关键词： #健身

老年人如何健身7点

1、老年人健身计划要重点考虑耐力、力量、平衡性和柔软性四种不同类型的锻炼。在预防和反转肌肉重量流失方面，力量训练是最有效的方法。

2、多做一些可以调动更多肌肉群的复合锻炼，如蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯卧撑。与孤立训练肌肉群的腿伸展动作相比，上述复合型训练动作可以应用更多的肌肉纤维。

3、逐渐增加训练分量，改变每组的训练次数或融入点花样，如把手臂弯举和箭步蹲动作结合起来做。或是向身体平衡性发起挑战，用一只脚站立时完成手臂弯举动作。

4、设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应该经常改变锻炼计划，而不是几个月来一直按照同样的计划锻炼。因为肌肉习惯做同样的动作。为增强肌肉耐力，简单的方法就是缩短每组锻炼之间的休息时间，或是增加训练次数。

5、确保老年人的推荐运动量，即每周150分钟中等强度的运动，每次20分钟，每周7次，每次30分钟，每周5次，或者每次50分钟，每周3次，只要达到出汗的程度就可以，但不要受风寒。每次锻炼前后都要做拉伸运动，有助于保持脊柱的强度和灵活性。

6、不要勉为其难。老年人在感到疲劳或忙碌时，可以减少锻炼或暂停几天。在锻炼过程中感觉不舒服，要立即停止锻炼，及时就医。在开始锻炼之前，可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况，不要做高强度的力量训练。

7、体育锻炼并不能完全取代健康的生活方式。只有在饮食中清除精加工食品、糖、禁烟、适量饮酒，才能促进运动和延长寿命。

健身

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