在家练胸肌 这几个动作教你轻松练胸肌

在家锻炼胸肌的方法有哪些？在生活中，锻炼不仅能让我们更健康，还能让我们更强壮。那么，你知道锻炼胸肌的方法有哪些吗？锻炼有什么好处？让我们看看！

在家训练完美的胸肌

第一个动作:4秒俯卧撑

下半身用膝盖着地，也可以用脚着地，双手放在地上，尽量伸展，让胸部受力。弯腰需要4秒，数时间点，当胸肌立即接触地面时停下来，然后站起来。

这种俯卧撑的关键是俯卧撑的动作应该持续4秒，不是快速的压力，而是缓慢的压力，目的是让胸部承受更多的重量，更充分的力，当胸部肌肉接触地面停止2秒钟，你会发现它比一般的俯卧撑累得多，但效果是显著的。在4秒内做10次俯卧撑。

跪举哑铃

双膝跪在垫子上，双手握住哑铃，手掌朝内。

双手举起哑铃，直到哑铃靠近胸部。这个动作看似简单，但可以同时锻炼胸肌、肱二头肌和肱三头肌。选择跪着举哑铃很重要，可以同时使腹肌受力，对腹肌锻炼也有效。一共做了10次。

动态俯卧撑

这个动作看起来很有趣，需要双脚的配合。当你弯腰时，你的脚同时张开，然后当你站起来时，你的脚并拢。

这种俯卧撑看起来像是一种跳跃的感觉，效果很好，腿部动作和手臂力量必须协调好。身体压力和支撑是一个完整的动作，做10次。

跪着平举哑铃

这个动作和第二个动作有点相似。区别在于举哑铃的方式不同。准备动作是一样的。双手拿着哑铃，手掌朝内。

哑铃如何练习胸部肌肉？重点不是弯曲手臂举起哑铃，而是手臂平行举起，直到手臂与胸部平行。本质上，动作强度比第二个动作大得多，做10次。

以上四组动作全部完成后重复，每天坚持做10分钟左右，长期坚持，一定会有效果。

在家锻炼胸肌的三个动作

器材：这里只需要一对可调哑铃和你社区的双杠。

大多数年轻人对如何训练胸部肌肉略知一二，但正如让你的女朋友开心并想改变模式一样，用同样的方式刺激你的肌肉肯定会感到无聊。所以先放一个杠铃卧推，尤其是在你家，很少有人准备卧推。即使你在家，以下三种方法也可以刺激你的胸部肌肉，并保持良好的效果。

训练1：双杠臂屈伸

目标：胸肌下边缘和外边缘：

尽量找到一个宽握距的双杠，这样当你的曲臂下降时，你的身体可以下降得更深，拉伸你的胸部肌肉。V型双杠也是练习胸部肌肉的好工具。

提示：宽大的位置可以帮助你吸收更多的胸肌纤维。

训练2：平地卧推外旋腕

目标：胸肌外缘及厚度

仰卧，双手握住身体两侧的哑铃，手掌在底部相对，肘部夹在身体两侧。当你推起哑铃，向外旋转手腕，直到手掌在最高位置向前移动。

因为这家伙重量太大，动作不够标准，但是有轻微的腕部外旋动作，训练者只需要做好外旋动作。

提示：腕外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

训练3：平地毛巾哑铃鸟

目标：胸肌外缘和胸沟

如果你家里没有哑铃凳子，你怎么能用哑铃来训练你的胸部肌肉呢？你知道如何练习你的胸部肌肉吗？补救措施是：一条毛巾。在哑铃鸟之前，用毛巾折叠成两个手掌，垫在肩胛骨之间仰卧。抬起身体后，手持铃的手臂总是伸直，把哑铃降到几乎接触地面，然后肩关节做水平内收动作，胸部向内夹。