备孕期间补充营养应该吃什么

备孕期间补充营养应注重均衡饮食，重点摄入叶酸、铁、蛋白质和维生素D等营养素，有助于提高受孕几率和胎儿健康。叶酸可预防胎儿神经管缺陷，铁有助于预防贫血，蛋白质是细胞生长的基础，维生素D促进钙吸收。

1. 叶酸是备孕期间最重要的营养素之一，建议每天摄入400-800微克。富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、豆类（如扁豆、鹰嘴豆）和强化谷物。必要时可服用叶酸补充剂。

2. 铁对预防孕期贫血至关重要，建议每天摄入18毫克。动物性铁源（如红肉、禽肉、鱼类）吸收率较高，植物性铁源（如豆类、全谷物、深绿色蔬菜）可搭配维生素C（如柑橘类水果）提高吸收率。

3. 蛋白质是细胞生长和修复的基础，建议每天摄入71克。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆制品和乳制品。鱼类如三文鱼、沙丁鱼还富含omega-3脂肪酸，有益于胎儿大脑发育。

4. 维生素D有助于钙吸收和骨骼健康，建议每天摄入600国际单位。富含维生素D的食物包括鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）、蛋黄和强化乳制品。适当晒太阳也能促进体内维生素D合成。

5. 其他重要营养素包括钙、碘和锌。钙有助于胎儿骨骼发育，建议每天摄入1000毫克；碘对胎儿大脑发育至关重要，建议每天摄入150微克；锌有助于提高受孕几率，建议每天摄入8毫克。

备孕期间应避免高糖、高脂肪、高盐食物，限制咖啡因摄入，戒烟戒酒。保持健康体重，适量运动，有助于提高受孕几率。如有特殊健康状况或饮食限制，建议咨询医生或营养师制定个性化营养计划。通过均衡饮食和适当补充关键营养素，可以为怀孕和胎儿健康奠定良好基础。