做引体向上是锻炼哪个部位

引体向上主要锻炼背部肌群（如背阔肌、斜方肌）和上肢力量（如肱二头肌、前臂肌群），同时增强核心稳定性。动作过程中肩胛骨收缩发力，对改善体态和提升综合力量效果显著。

1. 背部肌群

背阔肌是引体向上的主要发力肌群，位于背部两侧，动作时带动身体向上。斜方肌中下部协助肩胛骨内收，菱形肌稳定肩胛位置。长期练习可改善圆肩驼背，塑造倒三角体型。

2. 上肢力量

肱二头肌和前臂肌群在屈肘抓握时持续发力。正握（手心向外）侧重背部，反握（手心向内）增加肱二头肌参与度。握力不足者可先用弹力带辅助或进行悬吊训练。

3. 核心稳定性

腹部深层肌群需收紧以保持身体不晃动，减少借力。初学者可先练习平板支撑强化核心，再尝试标准引体向上。

4. 动作变式与进阶

宽距引体向上侧重背阔肌宽度，窄距强化肱二头肌；负重引体使用腰带挂杠铃片提升强度。无法完成完整动作者可做离心训练（跳起后缓慢下降）或使用辅助器械。

引体向上是衡量上肢拉力的黄金动作，需循序渐进练习。每周3次，每次3组，每组力竭前停止，配合蛋白质摄入促进肌肉修复。动作不标准可能导致肩袖损伤，建议初期在教练指导下进行。