做普拉提是锻炼哪个部位

普拉提是一项全身性的运动，重点强化核心肌群（腹部、腰背部、骨盆底肌）的同时，对四肢、臀部、肩颈也有均衡锻炼效果。它能提升肌肉耐力、改善体态并增强身体协调性。

1. 核心肌群训练

普拉提强调“核心稳定”，超过50%的动作针对腹部深层肌肉（腹横肌、腹直肌）、竖脊肌及骨盆底肌。典型动作如“百次呼吸”通过动态收缩激活腹肌，“卷腹旋脊”强化侧腰线条。长期练习可缓解腰痛，预防腰椎间盘突出。

2. 下肢塑形

腿部动作如“侧抬腿系列”精准训练大腿内收肌和臀中肌，“单腿画圈”增强髋关节灵活性并紧致臀部。配合普拉提器械的“秋千架训练”能深度刺激股四头肌和腘绳肌。

3. 上肢与肩颈调整

“天鹅潜水”动作扩展胸腔的同时强化上背部菱形肌，“手臂弹簧练习”利用阻力带改善圆肩驼背。普拉提特有的肩桥变式可放松斜方肌，适合久坐人群。

4. 全身协调性提升

强调呼吸与动作同步的“划船系列”同步调动全身肌肉群，旋转类动作如“螺旋式”需要躯干与四肢协同发力，显著提高神经肌肉控制能力。

普拉提通过低冲击、高控制的训练模式，兼顾肌肉力量与柔韧性发展。每周2-3次练习，结合正确的横向呼吸法，两个月可见明显体态改善。脊柱侧弯或关节炎患者需在专业教练指导下调整动作幅度。