优质动物蛋白质食物有哪些

养生饮食编辑 医普小新
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关键词: #蛋白质 #蛋白

优质动物蛋白质食物主要包括鸡蛋、鱼类、瘦肉和乳制品,这些食物富含必需氨基酸且生物利用率高。选择时需考虑蛋白质含量、脂肪比例及烹饪方式。

1. 鸡蛋

全蛋蛋白质含量约6克/个,生物价值接近100,是天然食物中吸收率最高的来源之一。蛋黄含卵磷脂和维生素D,建议健康人群每天摄入1-2个。水煮或蒸蛋能最大限度保留营养,避免高温煎炸破坏蛋白质结构。

2. 海鱼类

三文鱼每100克含17克蛋白质,同时提供Omega-3脂肪酸。金枪鱼和鳕鱼也是高蛋白低脂选择,每周建议食用2-3次。清蒸或烤制比油炸更健康,汞含量较高的旗鱼等大型鱼类需控制摄入量。

3. 禽畜瘦肉

鸡胸肉蛋白质含量24克/100克,脂肪仅1-2克。牛肉选择里脊部位,猪瘦肉宜选后腿肉。低温慢煮或炖煮比烧烤更安全,加工肉制品如香肠应限制。红肉每周不超过500克,注意去除可见脂肪。

4. 乳制品

希腊酸奶每份含15-20克蛋白质,奶酪中帕玛森干酪蛋白质密度最高。脱脂牛奶适合控制热量人群,乳糖不耐受者可选择硬质奶酪或发酵乳品。避免添加糖的调味酸奶,建议每日300-500ml奶制品。

合理搭配不同动物蛋白源能获得完整氨基酸谱,注意控制饱和脂肪摄入量。特殊人群如肾病患者需在医生指导下调整蛋白质摄入类型和总量,健身人群可适当增加乳清蛋白补充。

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