焦虑和失眠怎么办

焦虑和失眠可通过心理疏导、调整作息、药物治疗、物理治疗、中医调理等方式改善。焦虑和失眠通常由精神压力、环境因素、躯体疾病、药物副作用、遗传倾向等原因引起。

1、心理疏导

认知行为疗法能帮助患者识别并纠正负面思维模式，通过放松训练缓解躯体紧张症状。建议每周进行2-3次正念冥想练习，配合腹式呼吸法调节自主神经功能。对于持续存在的焦虑情绪，可记录情绪日记辅助心理治疗师分析触发因素。

2、调整作息

建立固定入睡时间表，确保每天23点前卧床，保持7-8小时连续睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，卧室环境应保持温度18-22℃、湿度50%-60%。白天进行30分钟有氧运动如快走或游泳，但睡前3小时需停止剧烈活动。

3、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆片改善入睡困难，帕罗西汀片适用于伴随焦虑的慢性失眠，阿普唑仑片能快速缓解急性焦虑发作。所有药物均需严格遵医嘱使用，注意苯二氮卓类药物连续服用不宜超过4周，突然停药可能引发戒断反应。

4、物理治疗

经颅磁刺激通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠质量，生物反馈疗法能训练患者自主控制心率变异性。每周2-3次温水泡脚配合足底按摩，可促进血液循环并诱导睡眠激素分泌。

5、中医调理

酸枣仁汤适用于心肾不交型失眠，甘麦大枣汤能缓解焦虑伴随的躯体症状。针灸取穴以神门、内关、三阴交为主，耳穴压豆可选择心、肾、神门等反射区。建议每日晨起饮用玫瑰花陈皮代茶饮疏肝解郁。

保持均衡饮食，适量增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物摄入，晚餐避免高脂辛辣刺激。建立规律的睡眠觉醒节律，午休时间控制在30分钟以内。卧室使用遮光窗帘和隔音设施，床垫硬度需符合人体工学要求。若症状持续加重或出现心悸、手抖等躯体症状，应及时至精神心理科或睡眠专科就诊评估。