睡觉失眠怎么办

睡觉失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式缓解。失眠可能与压力过大、不良生活习惯、焦虑抑郁、躯体疾病、环境干扰等因素有关。

1、调整作息

建立规律作息有助于改善失眠。建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试轻度拉伸或冥想帮助身心放松，避免剧烈运动或过度用脑。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气寝具，必要时可佩戴防噪耳塞。避免在卧室工作或进食，强化床铺与睡眠的条件反射。睡前1小时可饮用温牛奶或小米粥等助眠食物。

3、心理疏导

长期失眠可能与焦虑抑郁有关。可通过认知行为疗法纠正对失眠的过度关注，记录睡眠日记识别不良习惯。练习腹式呼吸或渐进式肌肉放松缓解紧张情绪，必要时寻求专业心理咨询。避免睡前反复查看时间加重焦虑。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，或褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。伴随焦虑症状可考虑曲唑酮片，但须严格避免长期依赖。用药期间禁止饮酒，老年人需警惕跌倒风险。

5、中医调理

心脾两虚型失眠可用归脾丸配合足三里穴位按摩，肝郁化火型适合加味逍遥丸。睡前可用酸枣仁、柏子仁等中药代茶饮，或进行耳穴压豆治疗。艾灸神门穴、三阴交穴也有助安神，需由专业中医师辨证施治。

失眠患者日常应限制咖啡因摄入，午后避免饮用咖啡浓茶。晚餐选择易消化食物，控制睡前饮水量。白天保证适度日照和运动，但睡前3小时不宜剧烈活动。持续失眠超过1个月或伴随日间功能损害时，建议尽早就医排查甲状腺功能异常、慢性疼痛等潜在病因。记录睡眠日志有助于医生评估病情，切勿自行长期服用安眠药物。