失眠了要怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、药物治疗、中医调理等方式改善。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境干扰等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠。建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。午睡时间控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。

2、改善睡眠环境

适宜的睡眠环境对缓解失眠很重要。卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或使用白噪音机营造舒缓的睡眠氛围。

3、放松训练

渐进性肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧能缓解失眠。睡前可进行15-20分钟的冥想或轻柔瑜伽。温水泡脚10-15分钟有助于促进血液循环。避免睡前进行剧烈运动或情绪激动的活动。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑仑片等药物。这些药物通过调节中枢神经系统改善睡眠，但需严格遵循医嘱使用，避免产生依赖性。伴有焦虑抑郁的失眠患者可能需要配合抗抑郁药物治疗。

5、中医调理

中医认为失眠多与心脾两虚、肝郁化火等有关。可在专业中医师指导下服用酸枣仁汤、归脾丸等方剂。针灸取穴以神门、三阴交、百会等为主。耳穴压豆疗法对部分失眠患者也有一定效果。

改善失眠需要综合调理。日常可适量食用小米、香蕉、牛奶等富含色氨酸的食物。避免睡前饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品。保持适度运动，但避免睡前3小时内剧烈运动。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医排查潜在疾病因素。长期失眠可能增加心血管疾病、抑郁症等风险，需引起重视。