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杂粮真的需要多食吗

发布时间:2018-06-1958640次浏览

杂粮通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。主要有:高粱、谷子、荞麦、燕麦(莜麦)、大麦、以及芸豆、绿豆、小豆(红小豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等。

营养学认为,最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次,一个是类的多样化,就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物;另一个是种的多样化,就是在每一类中要尽量吃各种食物,比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。

粮食也如此,只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的,还要吃粗杂粮,如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍《黄帝内经》已有认识, "五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充"。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮;粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食,即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

杂粮的营养价值真的比米面高么?

虽然一些说法给大家这样的印象,即粗杂粮的营养价值比细粮要高得多,但实际上每一种谷物的营养都各有特点。非要比个熟优熟劣,未免勉强。不同品种的粮食,营养价值也不尽相同,燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。

粗粮中的膳食纤维,虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,清理废物,促进食物残渣尽早排出体外。即使粗杂粮,例如小米的营养价值能比大米多一点,完全用小米代替大米,不但口感难以接受,而且营养方面也同样并不合理。因此,最重要的不是粗杂粮比细粮好多少,而是不要偏废一种甚至只吃一种,保证主食的多样化。在保证主食多样化的前提下,有意识地多选择粗杂粮,可以作为饮食营养的第二个原则。

本来稻谷、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮小米、玉米、荞麦等少很多,但是加工成精米精面后维生素B1损失很大,加工越细的米面,维生素Bl含量越少,因为维生素B1主要集中在谷粒的外层。比较而言,粗杂粮的加工一般不追求精细,所以维生素B1含量比细粮要高一些。同样是因为加工程度不同,粗杂粮的某些微量元素,例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。

不过,需要指出的是,无论细粮还是粗杂粮,其微量元素的含量与人体的需要量相比都不够多,算不上丰富,并且其吸收率很低,难以被人体利用。所以,如果想依靠粮食来满足身体对这些微量元素的需要,几乎是不现实的,即使你全部主食都是粗杂粮也不行。

杂粮的的优势

从理论上讲粗杂粮的营养价值并不比细粮高出许多,那为什么还要强调吃粗杂粮呢?这是认为现在人主要吃精米精面,吃粗杂粮太少了,主食不够多样化,不符合平衡膳食的营养原则,不利于营养摄入和健康。

强调多吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化。所以对于有足够的选择食物的余地的居民,指导他们避免营养过剩导致的所谓"富贵病"或"文明病",多吃粗杂粮就是其中的一个好建议。

如:粗杂粮有利于糖尿病、粗杂粮有助于降低血压 、常吃粗杂粮能够预防中风等

杂粮在营养上的劣势是什么?

一、粗杂粮加工粗糙,谷皮去除较少,不易消化;

二、粗杂粮含有较多的植酸和膳食纤维,过多摄入,会影响了钙、铁、锌等矿物质的消化吸收;

三、粗米、粗面在感官上不如精白米、面,口感较差。

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