十大流行营养谬误之四：粗粮不能多吃

粗粮可以适量食用，但过量摄入可能引发胃肠不适。粗粮富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于控制血糖、改善肠道功能，但消化功能较弱或存在特定疾病的人群需控制摄入量。

粗粮中的膳食纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，对糖尿病患者和肥胖人群有益。常见粗粮如燕麦、糙米、玉米等含有丰富的不溶性纤维，可促进肠道蠕动，预防便秘。适量食用粗粮有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病风险。健康人群每日粗粮摄入量建议占主食总量的三分之一到二分之一，与细粮搭配食用可提高营养素利用率。

胃肠功能紊乱者过量食用粗粮可能导致腹胀、腹痛等不适症状。麸质过敏人群摄入含有麸质的粗粮如小麦、黑麦等可能诱发乳糜泻。术后恢复期或消化道出血患者需要暂时减少粗粮摄入以避免机械性刺激。肾功能不全患者需限制高磷粗粮的摄入量，防止血磷水平升高。部分粗粮如荞麦、薏仁性质偏寒凉，体质虚寒者长期大量食用可能加重体虚症状。

食用粗粮时应充分咀嚼，搭配足够水分以帮助消化吸收。初次尝试粗粮者可从小剂量开始逐步增加，观察身体反应。烹饪时可提前浸泡或延长蒸煮时间，使粗粮更易消化。若出现持续消化不良症状，应及时调整饮食结构并咨询营养师或医生建议。合理搭配动物性蛋白和新鲜蔬菜水果，能提高粗粮膳食的整体营养价值。