富含维生素b2的食物有什么

富含维生素B2的食物主要有动物肝脏、蛋类、奶制品、绿叶蔬菜和坚果等。维生素B2又称核黄素，是维持人体能量代谢和皮肤健康的重要营养素，缺乏可能导致口角炎、舌炎等症状。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是维生素B2的优质来源，每100克猪肝约含2毫克核黄素，远超过日常需求。建议每周食用1-2次，采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养。需注意胆固醇偏高人群应控制摄入量。

2、蛋类

鸡蛋蛋黄含有丰富维生素B2，每100克鸡蛋约含0.5毫克。鹌鹑蛋、鸭蛋等也富含该营养素。水煮蛋或蒸蛋羹的烹饪方式能最大限度减少营养流失，每日1-2个鸡蛋即可满足部分需求。

3、奶制品

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含有易吸收的维生素B2，200毫升牛奶可提供每日所需量的15%。选择低温杀菌的鲜奶或原味酸奶更佳，乳糖不耐受者可选用低乳糖产品。

4、绿叶蔬菜

菠菜、油菜、西兰花等深色蔬菜每100克含0.1-0.2毫克维生素B2。急火快炒或焯水后凉拌能减少水溶性维生素流失，建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜。

5、坚果

杏仁、腰果、花生等坚果类食物富含维生素B2，30克杏仁约含0.3毫克。选择原味无添加产品，每日摄入15-20克即可补充营养，但需控制总量避免热量超标。

日常饮食中应注意食物多样化搭配，避免长期单一饮食导致维生素B2缺乏。烹饪时减少长时间浸泡和高温油炸，优先选择清蒸、快炒等方式。出现口唇干裂、眼睛充血等缺乏症状时，应及时就医评估营养状况，必要时在医生指导下使用核黄素补充剂。备孕女性、长期服药者等特殊人群需特别注意维生素B2的足量摄入。