失眠预防和康复保健

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、饮食调节等方式预防和康复。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境干扰等因素有关，通常表现为入睡困难、睡眠浅、早醒等症状。

1、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前放松程序如温水泡脚、听轻音乐，帮助身心进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度控制在18-22摄氏度，使用遮光窗帘和隔音设施降低光线和噪音干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的寝具，枕头高度以维持颈椎自然曲度为佳。可尝试使用薰衣草精油等助眠香氛，但浓度不宜过高。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过睡眠日记识别不良睡眠观念。正念冥想、腹式呼吸等放松训练能降低睡前焦虑，建议每天练习10-20分钟。严重焦虑抑郁患者需配合专业心理治疗，避免负面情绪恶性循环。

4、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动更适合晚间进行，注意运动强度以微微出汗为宜。长期卧床者需在医生指导下进行康复训练，逐步恢复活动能力。

5、饮食调节

晚餐不宜过饱，避免辛辣油腻食物，可适量食用小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。午后限制咖啡因摄入，睡前2小时避免大量饮水。酸枣仁汤、茯苓安神汤等药膳需辨证使用，长期失眠者应排查是否存在贫血等营养缺乏问题。

建立良好的睡眠卫生习惯是预防失眠的基础，包括保持卧室仅用于睡眠、避免床上进行非睡眠活动等。短期失眠可通过生活方式调整改善，持续1个月以上的失眠建议尽早就医排查器质性疾病。康复期间可记录睡眠日志帮助医生评估疗效，避免自行长期使用安眠药物。日常注意劳逸结合，培养积极乐观的心态有助于睡眠质量提升。