老年人骨质疏松吃什么食物补钙最好

老年人骨质疏松可以适量吃牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食物补钙。骨质疏松可能与钙摄入不足、维生素D缺乏、激素水平变化等因素有关，通常表现为骨痛、身高变矮、易骨折等症状。建议及时就医，在医生指导下进行规范治疗并调整饮食结构。

一、牛奶

牛奶是优质的钙来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且含有乳糖和酪蛋白磷酸肽等成分有助于钙吸收。建议选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪摄入，乳糖不耐受的老年人可选用无乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的钙磷比例适宜，对维持骨骼健康具有重要作用。

二、豆制品

豆腐、豆浆等豆制品富含钙质，每100克北豆腐含钙量可达130-150毫克。豆制品中的大豆异黄酮具有类雌激素作用，可能帮助减缓骨质流失。建议选择添加钙盐的豆制品，如石膏豆腐或卤水豆腐，其钙含量高于葡萄糖酸内酯豆腐。

三、绿叶蔬菜

芥菜、油菜、菠菜等深绿色蔬菜含钙量较高，每100克芥菜含钙量可达200毫克以上。虽然蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，但通过焯水处理可去除大部分草酸。绿叶蔬菜还富含维生素K，能促进骨钙素羧化，帮助钙沉积于骨骼。

四、海产品

小鱼干、虾皮等海产品钙含量丰富，每100克虾皮含钙量可超过900毫克。这类食物同时提供优质蛋白和微量元素，但需注意控制钠盐摄入量。建议将小鱼干碾碎加入菜肴，或选择低盐处理的虾皮，避免加重高血压风险。

五、坚果

杏仁、芝麻等坚果种子类食物含钙量较高，每100克黑芝麻含钙量可达780毫克。坚果还含有镁、锌等矿物质和健康脂肪酸，有助于骨骼代谢。建议每日摄入量控制在20-30克，选择原味产品以避免额外糖分和盐分摄入。

除增加含钙食物摄入外，老年人应保证每日适量晒太阳促进皮肤合成维生素D，进行散步、太极等负重运动刺激骨形成。避免过量饮用咖啡和浓茶，减少高盐饮食对钙排泄的影响。定期进行骨密度检测，在医生指导下可能需要补充碳酸钙D3片、阿法骨化醇软胶囊等药物。注意预防跌倒，居家环境应保持地面干燥、光线充足，必要时使用助行器辅助活动。