4点就睡不着了，怎么办

4点就睡不着了可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动、就医治疗等方式缓解。早醒通常由作息紊乱、环境干扰、精神压力、睡眠障碍、躯体疾病等原因引起。

1、调整作息

保持固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。睡前2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。早晨接触自然光有助于重置生物钟，改善睡眠节律紊乱。连续一周记录睡眠日记，帮助识别作息问题。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品。必要时使用白噪音机器掩盖环境杂音，保持室内湿度在40-60%之间。

3、放松心情

睡前进行渐进式肌肉放松训练或腹式呼吸练习，每次持续10-15分钟。避免睡前思考复杂问题，可通过听轻音乐、阅读纸质书籍转移注意力。长期焦虑者可尝试正念冥想，每天练习20分钟改善情绪调节能力。

4、适量运动

白天进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极拳等舒缓运动可安排在傍晚，帮助缓解躯体紧张。每周保持4-5次规律运动，注意运动后及时补充水分。

5、就医治疗

持续早醒伴日间困倦可能与抑郁症、焦虑症等精神障碍有关，需心理科评估。睡眠呼吸暂停综合征会导致频繁觉醒，可通过多导睡眠监测确诊。甲状腺功能亢进等内分泌疾病也会影响睡眠，需内分泌科排查。医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等处方药。

建立睡前1小时放松仪式，如温水泡脚、饮用温牛奶。避免晚间摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱。卧室仅用于睡眠和亲密行为，不要在床上工作或娱乐。若自我调节2-4周无改善，或伴随心悸、头痛等症状，建议尽早就医完善检查。长期睡眠不足会影响免疫力、记忆力和情绪稳定性，需引起足够重视。