经期适合的减肥运动

经期适合进行低至中等强度的有氧运动、拉伸运动、力量训练、瑜伽和散步等运动。

低至中等强度的有氧运动，如慢跑、快走或椭圆机训练，在经期进行有助于促进血液循环，可能帮助缓解经期常见的腹胀和疲劳感。这类运动强度适中，不会给身体带来过大负担，同时能帮助维持基础代谢水平。进行时应注意控制心率，避免出现气喘吁吁或过度疲劳的情况，运动时间建议控制在30分钟左右。

拉伸运动，如针对腰背部、腿部的静态拉伸，有助于放松因经期激素变化而可能紧张的肌肉，缓解腰酸背痛等不适。轻柔的拉伸可以改善身体柔韧性，促进身心放松。进行时应以感到肌肉有轻微拉伸感但不疼痛为度，每个动作保持15-30秒，避免弹震式拉伸，以免拉伤。

轻度的力量训练，例如使用小重量的哑铃进行上肢训练，或进行无负重的深蹲、弓步蹲，有助于维持肌肉量，促进热量消耗。经期体内激素水平变化，进行适度的抗阻训练是安全的。训练时应选择较轻的负荷，以完成动作时不觉费力为准，并注意组间充分休息，避免进行需要憋气或极大核心发力的动作。

瑜伽，特别是舒缓的哈他瑜伽或修复性瑜伽，结合了轻柔的体式、呼吸控制和冥想，能有效减轻经期可能出现的焦虑、烦躁情绪，并有助于缓解腹部痉挛。一些温和的体式，如猫牛式、婴儿式，可以放松下腹部和腰部。练习时应避免倒立、强力扭转或对腹部造成强烈挤压的体式，以舒适为前提。

散步是一种安全且易于执行的运动方式，几乎适用于所有经期女性。户外散步还能接触阳光，有助于改善情绪。可以根据自身感受调整步速和时间，从15分钟的慢走开始，逐渐增加。如果感到头晕或腹痛加剧，应立即停止休息。

经期运动需以个人感受为先，若出现严重痛经、经量过大或头晕乏力等情况，应优先休息。运动前后注意补充水分，穿着宽松透气的棉质衣物和支撑良好的运动内衣。饮食上可适当增加富含铁和蛋白质的食物，如瘦肉、菠菜，以补充经期流失的营养。运动后避免立即冲凉水澡，注意保暖，尤其是腹部。建立规律的运动习惯，而非仅在经期突击减肥，对长期体重管理和整体健康更为有益。