预防尿失禁小知识

预防尿失禁可通过盆底肌训练、控制体重、调整饮食、避免便秘、管理慢性疾病等方式实现。

1、盆底肌训练

凯格尔运动是强化盆底肌群的有效方法，通过重复收缩放松尿道周围肌肉，改善控尿能力。建议每天进行3组训练，每组收缩保持5秒后放松，重复10次。产后女性及中老年人群可长期坚持，配合生物反馈治疗仪效果更佳。训练时需注意避免腹部用力，确保动作精准性。

2、控制体重

肥胖会增加腹压导致膀胱受压，BMI超过28者尿失禁风险显著升高。通过有氧运动与力量训练结合的方式，每周减重0.5-1公斤较为安全。重点减少腰腹部脂肪，可降低30%-40%压力性尿失禁发生率。体重控制需配合饮食管理，避免快速减重造成肌肉流失。

3、调整饮食

减少咖啡因、酒精等利尿物质摄入，每日咖啡不超过2杯。增加富含维生素C的西蓝花、猕猴桃等食物，增强尿道黏膜抵抗力。适量补充南瓜籽、亚麻籽等植物雌激素食物，有助于改善绝经后女性尿控功能。每日饮水量控制在1.5-2升，避免夜间过量饮水。

4、避免便秘

长期用力排便会导致盆底肌松弛，建议每日摄入25克膳食纤维，首选燕麦、火龙果等可溶性纤维。建立定时排便习惯，必要时可使用乳果糖口服溶液调节肠道功能。排便时采用蹲姿或使用脚凳，保持脊柱自然弯曲，减少盆底肌压力。

5、管理慢性病

糖尿病患者的控糖目标应使糖化血红蛋白低于7%，高血糖会损伤膀胱神经。慢性咳嗽患者需规范治疗，咳嗽时交叉双腿减轻腹压冲击。高血压患者避免快速起身，防止突发性尿失禁。定期监测前列腺增生男性的残余尿量，超过50毫升需及时干预。

建议穿着透气棉质内裤，每日更换2-3次保持会阴干燥。外出时可使用成人护理垫，但不宜长期依赖。练习定时排尿习惯，逐步延长间隔至2-3小时。更年期女性可咨询医生进行局部雌激素治疗。出现尿急、漏尿等症状持续两周以上时，应至泌尿外科或妇科就诊评估。