吃素应如何保持饮食均衡？

Question

我想成为一个素食者，但是吃素应如何保持饮食均衡？

Answer 1

吃素保持饮食均衡需注重蛋白质、维生素B12、铁及钙的摄入，可通过豆类、坚果、全谷物及深色蔬菜等食物搭配实现。

1、蛋白质补充

植物性蛋白质来源包括大豆制品如豆腐、豆浆，以及藜麦、鹰嘴豆等。建议每日搭配两种以上高蛋白食物，避免单一摄入。

2、维生素B12

纯素食者需通过强化食品如营养酵母或维生素B12补充剂获取，缺乏可能导致贫血或神经系统损伤。

3、铁元素吸收

菠菜、黑木耳等富含非血红素铁，搭配维生素C丰富的柑橘类水果可提升吸收率，避免与咖啡茶饮同食影响吸收。

4、钙质平衡

芝麻、杏仁及羽衣甘蓝含钙量高，必要时可选择钙强化植物奶。阳光照射有助于维生素D合成，促进钙利用。

定期监测营养指标，必要时咨询营养师制定个性化方案，运动后适量增加坚果类能量补充。