动物肝脏和各种瘦肉能补铁吗？

Question

去医院做体检，无意听到护士说动物肝脏和瘦肉含铁比较高，动物肝脏和各种瘦肉能补铁吗？

Answer 1

动物肝脏和各种瘦肉能补铁，是膳食铁的重要来源。动物肝脏富含血红素铁，吸收率较高；瘦肉也含有一定量的铁，但含量和吸收率略低于肝脏。补铁时需注意搭配维生素C促进吸收，避免与咖啡、茶等同服影响吸收效率。

动物肝脏的铁含量显著高于瘦肉，以猪肝为例，每100克约含铁22毫克，且为血红素铁，人体吸收率可达15%-35%。常见补铁效果较好的肝脏包括猪肝、鸡肝、鸭肝等，建议每周食用1-2次，每次50克左右。烹饪时可采用熘肝尖、酱爆肝片等方式，避免高温油炸破坏营养素。同时需注意肝脏中维生素A含量较高，孕妇不宜频繁食用。

瘦猪肉、牛肉、羊肉等红肉铁含量约为2-3毫克/100克，虽低于肝脏但胜在食用频率可更高。瘦牛肉的铁吸收率约10%-20%，建议选择里脊、腿肉等低脂部位，采用炖煮、快炒等烹调方式。禽类瘦肉如鸡胸肉铁含量相对较低，约1毫克/100克，但脂肪含量少更适合控制体重人群。鱼类中贝类含铁较丰富，如蛤蜊、牡蛎等，但普通鱼肉含铁量有限。

补铁期间建议搭配富含维生素C的蔬菜水果如青椒、猕猴桃、橙子等，可提高铁吸收率2-3倍。避免与钙剂、全谷物、咖啡、浓茶同餐食用，这些食物中的植酸、多酚类物质会抑制铁吸收。对于缺铁性贫血患者，单纯食补可能不足，需在医生指导下配合铁剂治疗。日常饮食应注意多样化，长期过量摄入动物肝脏可能导致维生素A蓄积中毒，建议普通成人每周肝脏摄入不超过100克。