吃素食时怎么补充蛋白质？

Question

我平时喜欢吃素食但不喜欢吃肉，这样怎么补充蛋白质？

Answer 1

吃素食时可通过大豆制品、藜麦、坚果种子、全谷物等方式补充蛋白质。植物性蛋白来源主要有完全蛋白与不完全蛋白两类，需注意搭配食用以提高吸收率。

1、大豆制品

大豆及其制品如豆腐、豆浆含优质蛋白，每100克豆腐约含8克蛋白质，属于完全蛋白来源，可替代部分动物蛋白。

2、藜麦

藜麦是罕见的植物性完全蛋白，含有人体所需9种必需氨基酸，蛋白质含量达14%-18%，适合作为主食补充。

3、坚果种子

杏仁、奇亚籽等富含蛋白质和健康脂肪，20克杏仁约含4克蛋白质，建议每日摄入30克以内避免热量过剩。

4、全谷物

糙米、燕麦等全谷物含7%-15%蛋白质，与豆类搭配食用可实现氨基酸互补，提升蛋白质生物利用率。

建议采用食物多样化策略，将不同植物蛋白来源搭配食用，必要时可遵医嘱使用蛋白粉补充剂，同时注意维生素B12等营养素监测。