吃什么有助于长肌肉？

Question

在锻炼期间想要快点长出肌肉，通过饮食改善的话什么食物更有助于肌肉的恢复和上生长？

Answer 1

若希望促进肌肉生长，可以适量吃鸡胸肉、鸡蛋、三文鱼、牛肉等食物，也可以遵医嘱吃乳清蛋白粉、肌酸、支链氨基酸、β-羟基-β-甲基丁酸等药物。建议及时就医，积极配合医生治疗，在医生的指导下服用合适的药物，并做好饮食调理。

一、食物

1、鸡胸肉

鸡胸肉富含优质蛋白，脂肪含量低，有助于肌肉合成与修复。

2、鸡蛋

鸡蛋含有完整氨基酸谱，蛋黄中的维生素D可促进钙吸收，帮助维持骨骼肌肉健康。

3、三文鱼

三文鱼富含欧米伽3脂肪酸，能减少运动后炎症反应，提高蛋白质利用率。

4、牛肉

牛肉提供血红素铁和肌酸，可增强肌肉耐力和力量训练表现。

二、药物

1、乳清蛋白粉

乳清蛋白粉能快速补充训练后所需氨基酸，刺激肌肉蛋白质合成。

2、肌酸

肌酸可增加磷酸肌酸储备，提升高强度运动时的爆发力和肌肉体积。

3、支链氨基酸

支链氨基酸中的亮氨酸能直接激活肌肉合成信号通路，减少分解代谢。

4、β-羟基-β-甲基丁酸

β-羟基-β-甲基丁酸是亮氨酸代谢产物，可抑制肌肉蛋白分解，延缓运动疲劳。

配合规律抗阻训练，每日蛋白质摄入量需达到每公斤体重1.6克以上，训练后及时补充碳水化合物和蛋白质混合物效果更佳。