女性在更年期间应该怎么饮食？

Question

我马上要到更年期了，这段时间的饮食应该如何安排呢？

Answer 1

女性在更年期可通过调整膳食结构、增加钙质摄入、补充植物雌激素、控制热量摄入、减少刺激性食物等方式改善症状。更年期饮食需兼顾营养均衡与激素调节，建议每日分5-6餐少量多餐，烹饪方式以蒸煮炖为主。

一、调整膳食结构

增加全谷物和杂豆类占比至主食的1/3，如燕麦、藜麦、鹰嘴豆等，其富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和改善潮热。每日保证300-500克新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半以上，菠菜、西蓝花等富含镁元素可缓解焦虑。水果摄入控制在200-350克，优先选择低糖高纤维的蓝莓、苹果等。

二、增加钙质摄入

每日需摄入1000-1200毫克钙，除牛奶酸奶外，可食用北豆腐、芝麻酱、虾皮等食物。乳糖不耐受者可选择低乳糖奶粉或钙强化豆浆。同时配合维生素D补充，每周2-3次日照15-30分钟促进钙吸收，预防骨质疏松引起的腰背疼痛。

三、补充植物雌激素

大豆及其制品含大豆异黄酮，每日可摄入30-50克大豆或等量豆制品，如200克豆浆或100克嫩豆腐。亚麻籽粉、葛根粉等也含植物雌激素类似物，可添加在粥品中食用。但乳腺疾病患者需咨询医生后调整摄入量。

四、控制热量摄入

基础代谢率下降期间每日减少200-300千卡热量，用粗粮替代精米面，选择鸡胸肉、鱼类等低脂高蛋白食材。避免隐形高糖食物如果汁饮料、糕点等，用代糖饮品替代含糖饮料。每周称重监测体脂变化，保持BMI在18.5-23.9之间。

五、减少刺激性食物

限制每日咖啡因摄入不超过200毫克（约2杯咖啡），午后避免饮用以防影响睡眠。辛辣食物可能加重潮热，每周食用不超过3次。酒精会干扰雌激素代谢，建议每周饮酒1-2次且每次不超过15克酒精量。腌制食品含钠量高，每月食用2-3次为宜。

更年期女性需建立规律运动习惯，每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，配合每周2次抗阻训练维持肌肉量。保证每日7-8小时睡眠，睡前1小时避免使用电子设备。出现严重潮热、情绪波动时可就医评估是否需激素替代治疗，定期进行骨密度和乳腺检查。保持积极社交活动有助于心理调适，可参加瑜伽、读书会等团体活动。