豆类食物含钙量高吗？

Question

最近发现孩子缺钙，选择豆类食物补钙可以吗？

Answer 1

豆类食物的含钙量通常较高，可以作为日常膳食中钙的来源之一。常见的高钙豆类主要有黄豆、黑豆、青豆、豆腐、腐竹等，不同加工方式会影响钙的吸收率。

1、黄豆

黄豆是豆类中含钙量较高的品种，每100克干黄豆约含钙190毫克。黄豆中的钙主要以植酸钙形式存在，直接食用时吸收率较低，但经过浸泡、发芽或发酵（如制作纳豆、豆腐）后，植酸被分解，钙的生物利用率显著提高。黄豆还富含优质蛋白和大豆异黄酮，有助于骨骼健康。

2、黑豆

黑豆每100克含钙约224毫克，高于普通黄豆。其黑色外皮含有花青素，具有抗氧化作用。传统中医认为黑豆能补肾强骨，适合与骨头汤同炖提升钙质吸收。但黑豆质地较硬，建议提前浸泡或使用高压锅烹煮，破坏细胞壁以释放更多钙质。

3、北豆腐

北豆腐（老豆腐）因制作过程中添加钙盐凝固剂，含钙量可达每100克含138毫克，是豆制品中的补钙优选。其钙吸收率比干豆提高，且蛋白质已变性更易消化。适合与维生素C丰富的蔬菜搭配，如豆腐炒油菜，能促进钙质吸收。

4、腐竹

腐竹由豆浆表层凝结晾干制成，浓缩了豆类营养，每100克含钙约77毫克。虽然单位钙含量不是最高，但因其蛋白质含量超过40%，钙磷比例适宜，适合作为配菜补充钙源。注意腐竹需充分泡发后烹调，避免油炸以保留营养。

5、青豆

新鲜青豆每100克含钙约36毫克，虽不及干豆含量高，但因其植酸含量低且含有维生素K，能帮助钙沉积于骨骼。速冻青豆营养流失较少，适合快速焯水后凉拌。青豆中的镁元素还能调节钙代谢，预防钙质异常沉积。

建议将豆类与维生素D含量高的食物（如蘑菇、蛋黄）搭配食用，或餐后晒太阳促进钙吸收。胃肠功能较弱者可选择发酵豆制品如豆豉、味噌，乳糖不耐受人群可用豆浆替代部分乳制品补钙。注意肾结石患者需控制草酸含量高的豆类摄入量，避免与高草酸蔬菜同食。