营养素食应该怎么搭配？

Question

因为最近在减肥，所以吃素食的时候比较多，我有担心经常吃素食会影响营养的摄取，素食怎么搭配才更有营养呢？

Answer 1

营养素食的搭配方法有均衡摄入蛋白质、合理选择主食、多样化蔬菜水果、补充必要营养素。

1、蛋白质均衡

植物性蛋白质来源包括豆类、坚果、全谷物，建议每日搭配两种以上。大豆制品如豆腐、豆浆可提供优质蛋白。

2、主食选择

优先选用全谷物如糙米、燕麦，搭配薯类等根茎作物。避免精制碳水占比过高，可加入藜麦等伪谷物增加营养密度。

3、蔬果多样

每日摄入五种以上颜色的蔬菜水果，深色绿叶菜应占蔬菜总量一半。浆果类、十字花科蔬菜富含抗氧化物质。

4、营养素补充

注意补充维生素B12、铁、锌等易缺乏营养素，可通过强化食品或营养补充剂获取。亚麻籽、奇亚籽能提供omega-3脂肪酸。

长期纯素食者建议定期监测营养指标，必要时在医师指导下进行针对性补充，避免营养缺乏症发生。