甘蓝怎么做好吃又减肥

Question

听说甘蓝的热量很低，我想多吃一些甘蓝来减肥，怎么烹饪甘蓝，既可以减肥又比较好吃呢？

Answer 1

甘蓝可通过凉拌、清炒、蒸煮、烤制和做汤等方式烹饪，既美味又有助于减肥。甘蓝富含膳食纤维和维生素，热量低且饱腹感强，适合减肥期间食用。

1、凉拌

将甘蓝切丝后用盐腌制10分钟挤干水分，加入蒜末、小米辣、生抽和少量橄榄油拌匀。凉拌能最大限度保留甘蓝中的维生素C和水溶性营养素，低温处理避免油脂摄入，每100克热量不足30千卡。注意现拌现吃避免亚硝酸盐生成。

2、清炒

热锅冷油爆香蒜片，放入手撕甘蓝大火快炒1分钟，起锅前淋少许蚝油。急火快炒能保持脆嫩口感，用喷油壶控制油量在3克以内。搭配鸡胸肉片可提高蛋白质摄入，整道菜热量约120千卡，适合作为减脂期主食。

3、蒸煮

甘蓝叶片包裹瘦牛肉馅蒸15分钟，或与胡萝卜片、香菇同煮成蔬菜高汤。蒸汽烹饪使甘蓝中硫代葡萄糖苷转化为抗癌物质异硫氰酸盐，煮汤时搭配海带能增加碘元素摄入，每碗汤热量不超过50千卡。

4、烤制

甘蓝切块刷微量橄榄油，撒黑胡椒和迷迭香后200℃烤20分钟。高温烘烤使甘蓝产生焦糖化反应提升甜味，搭配烤三文鱼可补充ω-3脂肪酸。注意控制烤制时间避免丙烯酰胺产生，单次食用量建议150克左右。

5、做汤

将甘蓝与番茄、洋葱慢炖成罗宋汤，或加入豆腐做成味噌汤。长时间炖煮使甘蓝中膳食纤维软化更易吸收，番茄的柠檬酸能促进铁元素吸收。使用代糖替代白糖调味，每碗汤热量可控制在80千卡以下。

建议选择紫甘蓝获取更多花青素，烹饪前用盐水浸泡去除农残。每日甘蓝摄入量以200-300克为宜，避免与抗凝血药物同食。搭配鸡蛋、鱼类等优质蛋白食物可提高营养利用率，餐后30分钟适当散步帮助消化。胃肠功能较弱者应减少生食摄入，甲状腺疾病患者需控制食用频率。