食用素食对身体有哪些危害呢？

Question

我经常食用素食，朋友说这样对身体不好，食用素食对身体有哪些危害呢？

Answer 1

长期严格素食可能导致营养缺乏、代谢紊乱等健康风险，但科学搭配可有效规避。素食者需重点关注蛋白质、维生素B12、铁、钙、锌等营养素摄入不足的问题，合理规划饮食结构有助于维持健康。

1、蛋白质缺乏

植物蛋白多为不完全蛋白，缺乏人体必需的赖氨酸等氨基酸。长期摄入不足会导致肌肉流失、免疫力下降，儿童可能出现生长发育迟缓。建议通过豆类、坚果、藜麦等食物组合补充，必要时可选用大豆分离蛋白粉。

2、维生素B12缺乏

维生素B12仅存在于动物性食品中，缺乏会引起巨幼细胞性贫血和神经系统损害。纯素食者需定期检测血清维生素B12水平，通过强化食品或维生素B12片剂补充，成人每日推荐摄入2.4微克。

3、铁元素不足

植物性铁为非血红素铁，吸收率仅为动物性铁的十分之一。缺铁会导致疲劳、注意力下降及缺铁性贫血。建议搭配维生素C促进吸收，多食用菠菜、黑木耳等富铁蔬菜，必要时服用琥珀酸亚铁片等补铁剂。

4、钙质摄入失衡

乳制品是钙的主要来源，素食者钙摄入量常不足标准量的百分之五十。长期缺钙可能引发骨质疏松，青少年影响骨骼发育。应多食用豆腐、芝麻、羽衣甘蓝等，可考虑碳酸钙D3片等钙补充剂。

5、必需脂肪酸缺乏

ω-3脂肪酸EPA和DHA主要来自鱼类，缺乏可能影响心血管和大脑健康。亚麻籽、核桃等植物来源的ALA转化率较低，建议藻油补充剂补充DHA每日200-300毫克。

素食者应定期进行营养状况评估，重点关注血红蛋白、血清铁蛋白等指标。日常饮食需保证每天摄入20种以上食材，谷物豆类搭配食用可提高蛋白质利用率，深色蔬菜应占蔬菜总量的百分之五十。烹饪时用铁锅可增加铁含量，避免与茶、咖啡同食影响矿物质吸收。备孕女性、青少年等特殊人群建议在营养师指导下采用弹性素食模式。