长期素食者怎样保持营养吸收呢？

Question

我已经吃素很久了，长期素食者怎样保持营养吸收呢？

Answer 1

长期素食者可通过均衡膳食搭配、强化关键营养素摄入、定期监测营养指标、科学选择营养补充剂等方式保持营养吸收。素食者容易缺乏蛋白质、铁、维生素B12、钙等营养素，需针对性调整饮食结构。

1、均衡膳食

每日摄入豆类、全谷物、坚果等优质蛋白来源，搭配深色蔬菜和水果。大豆制品如豆腐、豆浆可提供完全蛋白质，藜麦和鹰嘴豆含有人体必需氨基酸。

2、强化营养

重点补充维生素B12可通过强化食品或补充剂，铁元素搭配维生素C促进吸收。紫菜、芝麻含钙量高，亚麻籽油可提供ω-3脂肪酸。

3、定期监测

每半年检测血清铁蛋白、维生素B12等指标。出现乏力、头晕等贫血症状时需及时就医，可能与铁或维生素B12缺乏有关。

4、科学补充

在医生指导下使用复合维生素补充剂，蛋白粉可选用大豆分离蛋白或豌豆蛋白。避免自行大剂量补充单一营养素。

建议素食者保持食物多样性，合理搭配谷类和豆类提高蛋白质利用率，烹饪时使用铁锅增加铁摄入，并适当晒太阳促进维生素D合成。