运动过后需要补充什么营养

Question

我最近很喜欢运动，在运动过后需要补充什么营养物质呢？

Answer 1

运动后可以适量补充水分、碳水化合物、蛋白质、电解质等营养物质，也可以遵医嘱服用蛋白粉、支链氨基酸、维生素矿物质复合制剂、肌酸等补充剂。建议根据运动强度及个体需求调整营养补充方案，必要时咨询专业医师或营养师。

一、食物

1、水分

运动后需及时补充流失水分，建议少量多次饮用温水或淡盐水，避免一次性大量饮水增加心脏负担。

2、碳水化合物

选择全麦面包、香蕉等低升糖指数食物补充肌糖原，高强度运动后30分钟内补充效果最佳。

3、蛋白质

摄入鸡蛋、低脂牛奶等优质蛋白帮助肌肉修复，建议运动后2小时内补充20-30克蛋白质。

4、电解质

可通过椰子水、运动饮料补充钠、钾等电解质，预防肌肉痉挛和乏力症状。

二、药物

1、蛋白粉

乳清蛋白或植物蛋白粉可快速补充蛋白质，适用于健身增肌需求，需注意肾功能异常者慎用。

2、支链氨基酸

亮氨酸、异亮氨酸等可减少肌肉分解，耐力运动后服用有助于恢复，可能出现胃肠道不适。

3、维生素矿物质

复合制剂能全面补充运动消耗的维生素B族、锌、镁等，长期服用需监测微量元素水平。

4、肌酸

提升爆发力运动表现，使用周期不宜超过8周，肾功能不全及青少年禁用。

运动后营养补充需匹配运动类型与强度，普通有氧运动以食物补充为主，专业运动员或高强度训练可考虑营养补充剂，长期使用运动补剂前建议进行体检评估。