很多水果、蔬菜都没有维生素D吗

Question

我经常出现感冒的症状，还有轻度的抑郁症，医生让我补充维生素D，很多水果、蔬菜都没有维生素D吗？

Answer 1

多数水果和蔬菜确实不含或仅含微量维生素D，维生素D主要存在于动物性食物和强化食品中。维生素D的天然来源主要有深海鱼类、动物肝脏、蛋黄等，部分蘑菇经紫外线照射后可合成少量维生素D2。日常饮食中可通过强化谷物、乳制品或膳食补充剂获取维生素D，但需注意过量补充可能引发中毒。

植物性食物中维生素D含量普遍较低，这与维生素D的生物学特性有关。维生素D属于脂溶性维生素，天然形式包括D2和D3，其中D3的生物活性更高。植物通过光合作用产生的是麦角固醇，经紫外线辐射可转化为维生素D2，但转化效率受光照强度、时间等因素影响。常见蔬菜如菠菜、胡萝卜、西蓝花等几乎不含维生素D，水果如苹果、香蕉、橙子等也缺乏该营养素。部分特殊品种的蘑菇如香菇、平菇在阳光暴晒后，每100克可含2-20微克维生素D2，但日常烹饪可能导致部分损失。

为满足维生素D需求，建议每周食用2-3次富含维生素D的动物性食物，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类，每100克可提供10-25微克维生素D。全脂牛奶、奶酪等乳制品经强化后也是重要来源。对于素食者或日照不足人群，可选择医生指导下的维生素D补充剂，同时定期监测血钙和25-羟维生素D水平。日常可增加户外活动时间，皮肤在上午10点至下午3点接触阳光15-30分钟可促进维生素D合成，但需注意防晒以避免紫外线损伤。