怎么煮四季豆不丧失营养价值？

Question

老妈经常买四季豆回家，但四季豆经常煮不熟，煮这个有什么需要注意的地方吗？

Answer 1

煮四季豆时采用短时间焯水或蒸制能最大限度保留营养价值。主要有快速焯水、隔水蒸煮、避免过度切分、控制水量、搭配酸性调料五种方法。

1、快速焯水

将四季豆整根放入沸水中焯烫1-2分钟，水中可加少量食盐。高温快速处理能钝化破坏维生素C的氧化酶，同时减少水溶性维生素流失。焯水后立即过冷水可保持翠绿色泽，但会损失部分水溶性营养素。

2、隔水蒸煮

将四季豆平铺在蒸屉上蒸5-8分钟，蒸汽传热均匀且不与水直接接触。这种方法能保留90%以上的叶酸和维生素B族，膳食纤维几乎无损失。蒸制时保持豆荚完整可减少细胞壁破裂导致的营养渗出。

3、避免过度切分

烹饪前将四季豆简单撕去老筋即可，切段长度不少于5厘米。较大体积能减少受热表面积，降低矿物质和维生素K的流失率。如需切分建议采用斜刀切法，比横切减少30%营养损失。

4、控制水量

水煮时水量刚好没过食材为宜，过量水会导致更多营养素溶解。每100克四季豆用水不超过200毫升，煮制时间控制在3分钟内。煮豆的水可回收用作汤底，其中含有溶出的钾、镁元素等矿物质。

5、搭配酸性调料

出锅前淋入少量柠檬汁或食醋，酸性环境能稳定维生素B1和维生素C。醋泡法可使四季豆的维生素C保留率提升20%，但需注意醋酸浓度不超过3%，避免影响口感。

新鲜四季豆建议冷藏保存不超过3天，长时间储存会导致维生素含量逐步下降。冷冻保存前需先焯水处理，能保留较多营养成分。日常食用可搭配富含维生素E的坚果或橄榄油，促进脂溶性维生素吸收。出现豆荚发黄或霉斑时应丢弃，避免食用变质产生的有毒物质。