番茄怎么吃比较有营养？

Question

听说番茄对身体好，今年陆续都在吃，番茄怎么做会更好更有效？

Answer 1

番茄生吃或熟吃均可保留营养，但不同吃法对营养吸收的影响存在差异。番茄富含番茄红素、维生素C、钾等成分，可通过凉拌、炖煮、炒制等方式搭配油脂提升吸收率。

1、生吃番茄

新鲜番茄直接食用可最大限度保留维生素C、B族维生素等水溶性营养素。番茄表皮和籽粒含有丰富膳食纤维，建议洗净后带皮食用。对胃肠敏感者，去皮可减少粗纤维刺激。生吃适合作为加餐或沙拉配料，搭配橄榄油可促进脂溶性营养素吸收。

2、熟吃番茄

加热处理后番茄细胞壁破裂，番茄红素生物利用率显著提高。番茄红素属于脂溶性物质，与油脂共同烹饪时吸收率可提升数倍。常见做法包括番茄炒蛋、番茄牛腩等炖煮类菜肴，烹调时间控制在10-15分钟可兼顾营养与口感。高温短时快炒能减少维生素C损失。

3、发酵处理

番茄经发酵制成番茄酱或番茄汁时，部分大分子营养素分解为更易吸收的小分子。发酵过程产生的有机酸有助于铁、锌等矿物质溶解。自制发酵番茄制品需注意容器消毒，避免杂菌污染。市售产品建议选择无添加糖分的纯番茄制品。

4、搭配油脂

番茄红素与单不饱和脂肪酸协同吸收效果最佳。烹调时使用橄榄油、山茶油等植物油，或将番茄与鳄梨、坚果等富含健康脂肪的食物同食。每100克番茄建议搭配5-10克油脂，过度用油反而会增加热量摄入。

5、避免高温久煮

持续沸腾超过30分钟会导致番茄中维生素C大量流失，番茄红素也可能因过度氧化而降解。使用砂锅、珐琅锅等密闭性好的炊具能缩短烹调时间。制作番茄汤时，可先快速焯烫去皮再短时焖煮，最后添加新鲜番茄块提升口感。

日常食用番茄建议多样化搭配，成人每日摄入200-300克为宜。避免与大量高草酸食物同食影响矿物质吸收。糖尿病患者需控制番茄酱等加工制品摄入量。选购时选择果形饱满、颜色均匀的成熟番茄，常温保存不超过5天，冷藏保存需用保鲜袋隔离水汽。出现霉斑或软腐应立即丢弃。