吃什么能补充钙质

Question

我的腿老是抽筋，感觉是缺钙了，吃什么可以补充钙质呢？

Answer 1

补充钙质可以适量食用牛奶、豆腐、虾皮、西蓝花、芝麻等食物，也可以遵医嘱使用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒、维D钙咀嚼片、牡蛎碳酸钙片等药物。建议及时就医，在医生指导下选择合适的补钙方式。

一、食物

1、牛奶

牛奶含有丰富的钙质，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且钙磷比例适宜，有助于钙的吸收。牛奶中的乳糖和维生素D也能促进钙的利用，适合日常饮用。乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。

2、豆腐

豆腐由大豆制成，富含植物性钙质，每100克北豆腐含钙量可达150毫克。豆腐中的异黄酮可能有助于减少钙流失，适合素食者补钙。建议选择卤水或石膏点的豆腐，钙含量更高。

3、虾皮

虾皮是钙含量极高的海产品，每100克虾皮含钙量超过900毫克。虾皮中的蛋白质和矿物质有助于骨骼健康，可磨碎后加入菜肴中食用。高血压患者需注意控制摄入量，避免钠摄入过多。

4、西蓝花

西蓝花是钙含量较高的蔬菜，每100克含钙约50毫克，同时富含维生素K，有助于钙在骨骼中的沉积。西蓝花中的膳食纤维和抗氧化物质对健康也有益，适合多种烹饪方式。

5、芝麻

芝麻尤其是黑芝麻钙含量丰富，每100克含钙量可达800毫克。芝麻中的不饱和脂肪酸和维生素E对心血管有益，可磨成芝麻酱或撒在食物表面食用。因热量较高，需控制每日摄入量。

二、药物

1、碳酸钙D3片

碳酸钙D3片含有碳酸钙和维生素D3，适用于钙缺乏症和骨质疏松症的预防治疗。维生素D3能促进肠道钙吸收，提高补钙效率。服用时可能出现便秘，建议分次服用并多饮水。

2、葡萄糖酸钙口服溶液

葡萄糖酸钙口服溶液适用于儿童、孕妇等需要补钙的人群，吸收较好且对胃肠刺激小。溶液剂型便于调整剂量，适合吞咽困难者。长期大量使用可能引起高钙血症，需定期监测血钙水平。

3、乳酸钙颗粒

乳酸钙颗粒溶解度高，生物利用度较好，适用于婴幼儿和消化功能较弱者。乳酸钙在胃酸较少的情况下仍能较好吸收，可加入温水或食物中服用。肾功能不全者需谨慎使用。

4、维D钙咀嚼片

维D钙咀嚼片含有钙和维生素D，咀嚼服用方便且口感较好，适合儿童和老年人。咀嚼过程能促进唾液分泌，有助于药物溶解吸收。糖尿病患者需注意产品中是否含糖。

5、牡蛎碳酸钙片

牡蛎碳酸钙片由牡蛎壳提取，除钙外还含多种微量元素，适用于需要综合补充矿物质者。牡蛎钙溶解性较好，吸收率较高。对海鲜过敏者应避免使用此类补钙产品。

补钙需注意均衡饮食，避免一次性摄入过多钙质影响吸收效率。建议分次补充，每日钙摄入量不超过2000毫克。补钙期间可适当增加户外活动，阳光有助于皮肤合成维生素D促进钙吸收。避免与富含草酸、植酸的食物同食影响钙吸收，如菠菜、浓茶等。特殊人群如孕妇、老年人、骨质疏松患者应在医生指导下制定个性化补钙方案，定期监测血钙和骨密度。