素食者怎么补充蛋白质呢？

Question

我是一名素食者，担心身体因为摄取蛋白质不足导致营养不良，我应该吃什么来补充蛋白质呢？

Answer 1

素食者可通过豆类、坚果种子、全谷物、乳制品替代品、蔬菜水果等食物补充蛋白质。植物性蛋白质来源丰富，合理搭配可满足日常需求。

1、豆类

黄豆、黑豆、鹰嘴豆等豆类富含优质蛋白，每100克干黄豆含蛋白质约35克。发酵豆制品如纳豆、天贝可提升蛋白质吸收率。建议每日摄入50-100克豆类或制品，搭配谷物食用可提高氨基酸利用率。

2、坚果种子

杏仁、核桃、奇亚籽等坚果种子含15-25%蛋白质，同时提供健康脂肪。芝麻酱、花生酱等种子酱每100克含20-30克蛋白质，适合搭配全麦面包食用。每日建议摄入30-50克，需注意控制总量避免热量超标。

3、全谷物

藜麦、燕麦、糙米等全谷物含7-15%蛋白质，藜麦更是含有人体所需全部必需氨基酸。与传统精制谷物相比，全谷物蛋白质含量高出30-50%。建议用全谷物替代半数主食摄入，每日可达100-150克。

4、乳制品替代品

强化豆奶、杏仁奶等植物奶每杯含7-9克蛋白质，选择钙强化产品更佳。大豆酸奶、椰子酸奶等发酵制品含活性益生菌。每日可饮用1-2杯替代乳制品，注意选择无添加糖产品。

5、蔬菜水果

西兰花、菠菜等深色蔬菜含2-4%蛋白质，搭配食用可增加总量。牛油果、香蕉等水果提供辅助蛋白质来源。建议每日摄入300-500克蔬菜水果，深色蔬菜应占一半以上。

素食者需注意多样化摄入不同植物蛋白，谷物与豆类搭配可互补氨基酸。发酵食品能改善蛋白质消化吸收，浸泡发芽可降低抗营养素含量。定期监测血清白蛋白等营养指标，儿童青少年、孕妇等特殊人群应在营养师指导下调整膳食结构。烹饪时避免长时间高温处理以保留蛋白质活性，可适当使用维生素C丰富食材促进铁吸收。