缺乏铁元素吃什么食物可以补充？

Question

我自从生完病后就特别虚弱，现在脸色苍白，去医院做检查，医生说缺铁，常吃什么有助于补铁？

Answer 1

缺乏铁元素可以适量吃动物肝脏、红肉、菠菜、黑木耳、蛋黄等食物。铁元素是血红蛋白合成的重要原料，缺铁可能导致贫血、乏力等症状，建议通过饮食调整结合医生指导改善。

一、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率较高。每100克猪肝含铁量超过20毫克，适合缺铁性贫血患者食用。建议每周食用1-2次，避免过量摄入胆固醇。烹饪时建议焯水去腥，搭配维生素C丰富的蔬菜可促进铁吸收。

二、红肉

牛肉、羊肉等红肉是优质血红素铁来源，每100克牛肉含铁3-5毫克。红肉中的铁生物利用率较高，适合生长发育期儿童及孕妇补充。建议选择瘦肉部位，采用蒸煮等低温烹饪方式，避免高温煎炸破坏营养素。

三、菠菜

菠菜含非血红素铁，每100克约含2-3毫克铁元素。虽然植物性铁吸收率较低，但富含叶酸和维生素C可辅助铁吸收。建议焯水后凉拌或清炒，减少草酸对铁吸收的干扰。可与富含维生素C的番茄、青椒同食提升铁利用率。

四、黑木耳

干黑木耳铁含量可达每100克约50毫克，是植物性食物中的佼佼者。其多糖成分有助于改善肠道对铁的吸收，适合素食者补铁。食用前需充分泡发，建议搭配醋或柠檬汁调味，酸性环境能促进非血红素铁溶解吸收。

五、蛋黄

鸡蛋黄含铁量约每100克6-7毫克，且含有促进铁吸收的卵黄高磷蛋白。虽然吸收率低于红肉，但作为日常食材更易获取。建议采用水煮或蒸蛋方式烹饪，避免高温煎炸导致营养素流失。可与橙汁同食提升铁吸收效率。

补铁期间应避免与浓茶、咖啡同食，其中鞣酸会抑制铁吸收。建议增加维生素C摄入促进铁转化，定期检测血常规评估补铁效果。如出现严重贫血症状，需及时就医并遵医嘱补充铁剂，不可自行服用药物。长期素食者或月经量大的女性可适当增加海带、芝麻等富铁食物摄入频次。