什么食物可以帮助人入睡？

Question

我最近睡眠质量特别的差，经常失眠，什么食物可以帮助人尽快入睡呢？

Answer 1

牛奶、香蕉、燕麦、核桃、小米等食物有助于改善睡眠。这些食物含有调节神经递质或促进褪黑素合成的成分，可帮助缓解失眠问题。

1、牛奶

牛奶富含色氨酸和钙质，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质，钙能帮助大脑利用色氨酸。温热的牛奶在睡前1小时饮用效果更佳，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、香蕉

香蕉含有镁元素和维生素B6，镁能放松肌肉神经，维生素B6参与血清素合成。成熟的香蕉中碳水化合物含量较高，可促进色氨酸通过血脑屏障。建议选择表皮有少量黑斑的成熟香蕉食用。

3、燕麦

燕麦是复合碳水化合物来源，可缓慢释放能量维持血糖稳定。含有的褪黑素前体及B族维生素能调节昼夜节律。用牛奶煮燕麦片作为晚餐主食，既能增强饱腹感又可协同促进睡眠。

4、核桃

核桃富含欧米伽3脂肪酸和褪黑素，能调节神经系统功能。其松果体素含量是植物性食物中较高的，每日食用10-15克带壳核桃即可，过量可能增加消化负担。

5、小米

小米中色氨酸含量在谷物中较为突出，传统中医认为其具有安神功效。小米粥可搭配红枣或莲子烹制，碳水化合物与植物蛋白的组合有助于提高色氨酸的生物利用率。

改善睡眠需综合调整生活习惯，除适量食用助眠食物外，建议保持规律作息时间，睡前1小时避免使用电子设备，营造黑暗安静的睡眠环境。白天进行适度有氧运动，但睡前3小时不宜剧烈运动。长期失眠或伴随日间功能障碍者，应及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。