哪些食物属于素食？

Question

公公为了身体健康，开始吃素食，想了解下哪些食物属于素食？

Answer 1

素食通常指不包含肉类、禽类、鱼类等动物性食材的饮食方式，主要包括蔬菜水果、谷物豆类、坚果种子、菌藻类及植物性替代品等。

1、蔬菜水果

新鲜蔬菜水果是素食的核心组成部分，如菠菜、西蓝花、胡萝卜、苹果、香蕉等，富含维生素、矿物质和膳食纤维。深色蔬菜如紫甘蓝、羽衣甘蓝含有较多抗氧化物质，柑橘类水果可补充维生素C。建议每日摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，注意品种搭配以保证营养均衡。

2、谷物豆类

全谷物如燕麦、糙米、藜麦提供碳水化合物和B族维生素，豆类如黄豆、黑豆、鹰嘴豆是优质蛋白来源，可制成豆腐、豆浆等加工品。红豆、绿豆含较多膳食纤维，发酵豆制品如纳豆还含有益生菌。搭配谷物与豆类食用能提高蛋白质吸收利用率。

3、坚果种子

核桃、杏仁、腰果等坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，奇亚籽、亚麻籽含omega-3脂肪酸，芝麻、南瓜籽提供锌和镁等矿物质。每日建议摄入25-35克，需注意部分坚果热量较高，过敏体质者应避免相关品类。

4、菌藻类

香菇、平菇等食用菌含多糖类物质和氨基酸，海带、紫菜等藻类富含碘和钙。干制菌藻类需充分泡发后烹饪，新鲜菌类应彻底加热以破坏可能存在的毒素。部分藻类如螺旋藻可作为蛋白质补充剂。

5、植物替代品

素肉、植物奶等加工食品通过大豆、豌豆蛋白模拟肉类口感，适合过渡期食用。椰浆、坚果酱可替代乳制品，但需留意添加剂含量。选择时应优先考虑低盐、低糖、少添加的产品。

长期素食者需注意补充维生素B12、铁、钙等易缺乏营养素，可通过强化食品或营养补充剂获取。不同烹饪方式如蒸煮、凉拌可保留更多营养成分，避免高温油炸导致营养流失。建议定期进行营养评估并根据个体情况调整饮食结构。