核桃的营养价值是什么

Question

我喜欢吃香甜的核桃，妈妈说她很有营养。核桃的营养价值是什么？

Answer 1

核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质及膳食纤维，具有健脑益智、保护心血管、抗氧化等作用。

1、优质蛋白

核桃含有丰富的植物性优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，有助于维持肌肉和组织修复。蛋白质含量占核桃干重的15-20%，可作为素食者补充蛋白质的重要来源。核桃蛋白中还含有精氨酸，对儿童生长发育和成人免疫功能有促进作用。

2、不饱和脂肪酸

核桃中脂肪含量高达60-65%，其中90%为有益健康的不饱和脂肪酸，包括亚油酸和α-亚麻酸等必需脂肪酸。这些成分能降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。每日适量摄入核桃有助于改善血脂代谢，对预防冠心病具有潜在益处。

3、维生素E

核桃是天然维生素E的优质来源，每100克含20-30毫克生育酚。维生素E作为强效抗氧化剂，能清除体内自由基，延缓细胞衰老。长期适量食用可帮助保护皮肤健康，减少紫外线损伤，并对抗神经系统退行性病变。

4、矿物质

核桃含有镁、铜、锌、锰等多种矿物质。镁元素有助于调节血压和血糖；铜参与铁代谢和胶原蛋白合成；锌对味觉功能和免疫系统至关重要；锰则是抗氧化酶的重要组成成分。这些矿物质协同作用，支持骨骼健康和能量代谢。

5、膳食纤维

每100克核桃含6-7克膳食纤维，可促进胃肠蠕动，改善肠道菌群平衡。膳食纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于体重管理。同时可吸附肠道内胆固醇，辅助调节血脂水平。

建议每日食用核桃20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉中。核桃含较高热量，肥胖人群需控制摄入量。对坚果过敏者应避免食用，开封后需密封冷藏以防油脂氧化。搭配深色蔬菜水果食用，可提高抗氧化物质的协同吸收效果。