有哪些食物含有核黄素？

Question

我因为缺乏核黄素，皮肤变得发红，我想通过食物补充核黄素，请问有哪些食物含有核黄素？

Answer 1

含有核黄素的食物主要有动物肝脏、蛋类、瘦肉、绿叶蔬菜和乳制品等。核黄素是维生素B2的别称，参与能量代谢和细胞生长，日常饮食中适量摄入有助于维持健康。

1、动物肝脏

猪肝、鸡肝等动物肝脏是核黄素的优质来源，每100克猪肝约含核黄素2毫克。动物肝脏还富含铁和维生素A，但胆固醇含量较高，高血脂人群需控制摄入量。建议每周食用1-2次，烹饪时避免高温油炸以减少营养流失。

2、蛋类

鸡蛋蛋黄中含有较多核黄素，每100克蛋黄约含0.5毫克。蛋类蛋白质生物利用率高，适合作为早餐搭配。水煮或蒸制能最大限度保留核黄素，避免与生蛋清同食影响吸收。

3、瘦肉

牛肉、猪肉等红肉及禽肉含有核黄素，每100克约含0.2-0.3毫克。瘦肉中的核黄素与蛋白质结合存在，建议采用炖煮等低温烹调方式。贫血人群可适当增加摄入，但需注意控制饱和脂肪酸摄入量。

4、绿叶蔬菜

菠菜、油菜等深绿色蔬菜含核黄素，每100克约含0.1-0.2毫克。蔬菜中的核黄素易受光照和高温破坏，建议现买现吃，急火快炒或凉拌食用。素食者可通过多样化蔬菜摄入补充核黄素。

5、乳制品

牛奶、酸奶等乳制品含核黄素，每100毫升牛奶约含0.2毫克。发酵乳制品中的核黄素更易吸收，乳糖不耐受人群可选择低乳糖产品。建议每日饮用300毫升左右乳制品，避免与浓茶同饮影响吸收。

核黄素是水溶性维生素，过量摄入会随尿液排出，一般不会引起中毒。但长期缺乏可能导致口角炎、舌炎等。建议通过均衡饮食补充核黄素，特殊人群如孕妇、运动员可咨询营养师调整膳食结构。储存食物时注意避光密封，烹调时控制加水量以减少核黄素流失。